引体向上的8个步骤

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引体向上八个步骤：

1：要调整我们的呼吸方式，缓慢吸气控制在2至3秒，呼气也控制在2至3秒，重复十次。

2：要掌握双手与拉杆的握距，是肩宽的1.5倍，人体位于拉杆下方中间位置。

3：肘关节微曲，保持大小臂夹角在145度左右即可，收紧大圆肌和小圆肌感受背部的发力。

4：双腿向身体两侧打开，臀部收紧，可以更有效的控制整体的动作幅度，保持核心稳定。

5：吸气准备，呼气，小臂不要发力，背部收紧，肩关节稳定，用背部的力量控制大臂引领躯干向上，要保持挺胸抬头，身体后倾，手臂向身体两侧下方打开至胸部可以微触拉杆即可，此动作幅度控制在2到3秒，保持1秒钟。

6：吸气，背阔肌发力控制大臂，将躯干缓慢下放至大小臂夹角在145度左右即可，此动作幅度控制在2到3秒。

7，此动作，每次做5到12个，每次做4至6组，每组中间要调整呼吸方式，缓慢吸气控制在2至3秒，呼气控制在2至3秒，重复5到10次即可。

8，注意事项，要保持匀速呼吸，控制动作幅度，肩关节稳定，大小臂的夹角，保持，挺胸抬头。

坚持有规律的做引体向上，让你拥有虎背熊腰，更能显示出一个人的精神面貌，整体的霸气胸怀。

特别是针对腹部体脂较高的人群，练好背部的力量，对接下来腹部的改善将会是事半功倍的效果，增强背部的力量也会巩固我们腰部的健康和力量。

17小时前

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