如何做引体向上

引体向上是一项力量训练，可以有效增强肌肉的力量及耐力。

1、保持正确的姿势：站在一个宽度大约为肩宽的半深蹲姿势，双脚稍微向外踩，双肩平行，双臂伸直，抓住拉杆，十指交叉抓握，上身的动作要稳定，保持稳定的拉力。

2、坚持练习：首先从容易的动作入手，慢慢增加难度；每次练习要保持足够的重复次数，比如每组10次；每次练习要按照规定的步骤来操作，不能把步骤搞乱。

3、适当增加重量：根据自己的身体情况，适当增加重量，比如把重物放在腰带上，或者手臂拿着重物；练习时要注意放松，保持舒适的姿势，避免过度紧张。

1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。引体向上的姿势：大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准，所以在做的时候为了不借力同时保持有效的个数，可以采用双脚向后交叉，以防止身体过度摆动被判定为无效。引体向上主要注重身体的两点：臂力和腰力，如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力，这比较累，而练腰力的话做引体向上是会取一点巧，是借助身体摆动的 惯性”甩“上去的，不用费多少力。扩展资料：引体向上的注意事项：1、受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助；2、测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数；3、测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生；

4、下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）。