我该怎样健身才能塑造完美身材

导语：炎炎夏日很快又到啦，大街上穿热裤和短裙的小姐姐也越来越多了， 看到满屏的大长腿和小蛮腰你是不是觉得很羡慕呢？当然了，除了极少一部分的天生丽质，大部分都是后天锻炼出来的。当然，女生健身，很少是为了增肌锻炼肌肉，更多的是为了塑造身体的曲线。很多女生在健身的时候，往往因为不清楚健身的正确方法，导致塑性效果不理想。但其实，只要掌握好锻炼方法，很容易塑造出来“S”曲线，想要打造魔鬼身材的小姐姐们赶紧看过来吧！小编给你一份实用的女性健身计划。

阅读本文，你将会收获：

1、如何塑造完美曲线

2、健身时期该如何饮食

每一个女生都想要拥有一副曲线玲珑的好身材，很多女生常常因为管不住自己的胃口，或者因为长时间久坐等其它其他原因，导致肥胖。虽然肉肉的也很可爱，但毕竟咱们不是生活在以胖为美唐朝，所以很多小姐姐都为自己身上的肉肉苦恼。但其实，只要你能掌握好健身的方法，控制好自己的饮食，就能够轻松塑造出完美的曲线。

一、如何塑造完美曲线

咱们一般评价一个人身材，一般都是通过这个人的三围数据来评价。一个女生如果拥有完美的三围比例，那么整体上就会看起来很优美和谐。所以，想要通过健身塑造完美曲线，就得有一个完美的三围比例，而三围指的是胸围、腰围、臀围。因此，咱们需要注重三围的锻炼来塑造身形。快来和小编一起看看下面几组三围锻炼动作。

动作一：平板杠铃卧推

动作要领：

1、上肢卧躺在长凳上，双脚自然下沉放在长凳两侧，配合呼吸，双手握住杠铃慢慢向上抬。

2、举至最上方，胳膊和身体成90°，维持动作2-3秒。

3、呼气，慢慢将杠铃放下，置于乳头上方，重复动作。

运动周期：

每周3-4次，每次20-25分钟

推荐指数：★★★★★

锻炼部位：胸部肌群

动作二：瑜伽侧角伸展式

动作要领：

1、双脚分开，比肩部略微宽，右脚尖向外，左脚正对前方，右脚跟和左脚脚心保持对齐。

2、腹部肌肉收紧，脚下站稳，脊柱延伸，双臂平直打开，吸气，右臂向下压，左臂向上抬，在向上抬的过程中，注意颈部的转动，眼随手动。

3、呼气，沿着原路线，恢复初动作。重复动作。

运动周期：

每周3-4次，每次30-35分钟

推荐指数：★★★★★

锻炼部位：腰部肌群

动作三：桥式

动作要领：

1、身体平卧在瑜伽垫上，双手自然地放在身体两侧，肩部放松下沉。

2、双腿打开，略比肩宽，收紧腹部和腿部肌肉。

3、吸气，用臀部的力量带动身体向上顶，注意胯部保持住，不要发生歪斜，动作保持1-2秒。配合呼吸，身体缓慢下沉，接着重复动作。

运动周期：

每周2-3次，每次40-45分钟

推荐指数：★★★★★

锻炼部位：腰部肌群

动作四：侧卧抬腿

动作要领：

1、身体侧卧在瑜伽垫上，左臂垫在头部下侧，另一只手放在身体前侧，手掌打开，按压地面支撑住身体。

2、收紧身体肌肉，脚尖绷直，左腿慢慢抬起，然后向上踢出去，注意始终保持髋部的稳定。

3、保持动作，大约1-2秒，调整呼吸，然后换另一边练习。

运动周期：

每周2-4次，每次25-35分钟

推荐指数：★★★★★

锻炼部位：腿部肌群

二、健身时期该如何饮食

很多小仙女在健身减肥期间都喜欢不吃东西，认为这样可以减少脂肪的摄入，但其实，在健身减肥期间我们应当保证营养的摄入量充足，要多吃水果和蔬菜，比如说西红柿、苹果、柠檬、葡萄柚等等。补充维生素有助于加速肠胃的蠕动和消化，给肌肤提供充分的营养，让皮肤变得水润有光泽。

同样的，我们需要充分的蛋白质，这样我们就需要多吃一些蛋类、鱼类、鸡胸肉等食物。这些食物里含有丰富的蛋白质，并且脂肪的含量很小。能够很好地将咱们因为运动损失的能量补充回来。

结语：炎热的夏天很快就要来啦，那些想要拥有魔鬼身材的小仙女们，一定要保证充分的运动同时也要注意合理的饮食，只有内外兼修才可以练出完美身材。

专家教如何健身能塑造男人的完美身材，炎热的夏天，大街小巷随处可见女人白花花的大腿和细嫩嫩的手臂，这是女人喜欢在夏天表现自己性感的体现。其实，男人在夏天也需要表现出这样的性感才行，不能让女人完全抢过风头。今天健身专家就教你三招“增肌大法”，虽说不敢让你在夏天随便招蜂引蝶，但是吸引女性目光还是小菜一碟的。 性感胸大肌：哑铃卧推 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 要点提示：上举时吸气，避免缺氧;下放时呼气，尽量向下放，以达到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。8-10个一组，做5-8组。 爆鼓二头肌：杠铃21响训练法 所谓21响训练法就是把一个训练技术动作拆开来，分成三个步骤，分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次，所以叫做21响训练法。这个方法比较适合用于小集群训练，如锻炼二头肌的杠铃弯举。 男人的肱二头肌是力量和强壮的特征之一，也是吸引女人最直接的视觉点，若是你想短时间内让你的肱二头肌爆鼓的话，那么上面的二十一响训练法是你绝对不可错过的训练方法。 钢铁般腹肌：斜板卷腹 动作过程：仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成30-45度，双手半握拳放于耳际，固定脚的位置;吸气，同时腹部主动用力，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至身体快坐直为止。呼气，还原动作。 这个动作不要求很快，需要放慢速度，每分钟做8-10个即可，按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并准备做下一个步骤。