6-12岁体适能训练

一：俯身左右跳

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这个动作主要训练孩子们的腰腹力量、前臂力量和腿部力量。

动作步骤：

1、首先以俯卧撑姿势撑在地板上；

2、腰腹与脚尖同时发力，左右跳动；

3、做3组，每组20个，中间间歇30秒。

二：俯身前后跳

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这个动作主要训练孩子们的腹肌与腿部力量。

动作步骤：

1、首先以俯卧撑姿势撑在地板上；

2、腰腹与脚尖同时向前发力跳；

3、大腿跳的同时贴紧腹部；

4、连贯动作，做3组，每组20个，中间间歇30秒。

三：俯卧撑手掌开合跳

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这个动作主要训练孩子们的腰腹核心，前臂力量。

动作步骤：

1、首先以俯卧撑姿势撑在地板上，手掌打开；

2、然后腰部与手臂同时发力，一开一合；

3、连贯动作，做3组，每组20个，中间间歇30秒。

四：俯撑开合跳

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这个动作可以锻炼孩子们的腰部力量和下肢力量。

动作步骤：

1、首先以俯卧撑姿势撑在地板上；

2、两臂打开，双脚并拢；

3、做开合跳一样的动作，双脚开合跳，开合连贯起来。

4、做3组，每组30个。

五：俯卧两头起

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这个动作可以锻炼孩子们的成长力量，协调力和腰腹部的力量。

动作步骤：

这个动作可以锻炼孩子们的协调力和腰腹部的力量。

1、以俯卧撑姿势趴在地板上；

2、伸出右胳膊的同时抬起我们的左脚；

3、连贯起来，做3组，每组30个。

六：俯卧对称摸

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这个动作可以锻炼孩子们的上肢力量。

动作步骤：

这个动作可以锻炼孩子们的上肢力量。

1、以俯卧撑姿势趴在地板上；

2、右手摸左肩，左手摸右肩；

3、连贯起来，做3组，每组30个。

1小步跑： 身体稍前倾，大腿与水平线约城35~45度角，膝关节放松，然后大腿下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾最后完成扒地动作。

2车轮跑：摆动大腿抬到水平，小腿随惯性向上摆出，然后随着摆动大腿的积极下压，小腿积极向下刨扒，着地是膝关节稍微弯曲，上体可以稍微后仰。

3波比跳：保持站姿，双脚微开，膝盖微屈，下蹲双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个伏地挺身的姿势做一下俯卧撑，在俯卧撑起来的时候，连跳起来。

6岁少儿训练方法

4俯卧撑：双手撑到地面，略宽与肩，腰背挺直向下至大小臂成90度向上至手臂自然伸直。

5纵跳：膝关节微屈全力向上跳

6手腕力量训练：徒手俯卧撑，徒手推墙。

7后蹬跑：上体正直或稍微前倾，两臂自然摆动，摆腿积极向前上方摆出，由躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送，在摆腿的同时另一大腿积极下压，足前掌着地，膝，踝关节缓冲，迅速转入后蹬。