藜麦杂粮饭有哪些杂粮

藜麦是个很好的、全营养的食物。藜麦应该每天吃多少克？以每天摄入谷物150克为例。煮熟后的主食会变成多少克？通过食物标准份量表参考50g大米=100-120g米饭。是一份的摄入量。做到营养均衡粗细搭配，其余100g为杂粮，包括小米、燕麦、大麦、糙米、玉米、荞麦、藜麦、黑米等。

以一天的主食为例：如果只想吃大米和藜麦，比例搭配应该为大米50g+藜麦100g。如果吃大米、小米藜麦。比例搭配可以为50g+50小米+50藜麦。具体根据自己的饮食习惯合理搭配。

我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险。

有“红豆、饭豆、藜麦、燕麦、小米、紫米、黑米、糯米、大米、红枣，十种非常好的食材搭配的杂粮饭可谓是完美”

.做法： 准备好所有原材料。各种杂粮不用精确到克，可以看心情任意添加。

2. 不爱熟的豆子、燕麦之类的杂粮，需要提前泡一晚上。

3. 所有米洗净，沥干水分。

4. 将杂粮放到蒸网中。

5. 铺匀之后加入清水。水高出杂粮1cm即可。启动蒸饭功能。22分钟的等待~

6. 香甜软糯还颗粒分明的杂粮饭就做好了。

7. 满满一碗，补充能量的同时，还不用担心肥胖~

藜麦杂粮饭有多种杂粮，像小米，高粱、荞麦，等等都可以。