三公里长跑的技巧与正确姿势

三公里长跑技巧包括加快摆臂、提升肺活量、扩大步幅、选择跑步运动装备等。

一、加快摆臂

加快摆臂能够有效提升三公里跑步速度，我们首先要将双手放在身体的两侧，减轻摆臂的幅度，配合脚步进行自然摆臂，在减轻摆臂幅度以后，来增加摆臂的速度，通过身体协调性的配合，能够有效的提升步频，来增加跑步的速度。由于三公里属于有氧运动，所以在跑步的过程中要进行自然的摆臂和迈步，通过提升摆臂的速度来提升三公里成绩。

二、提升肺活量

三公里属于有氧运动，通过提升肺活量能够有效提升跑步能量的产生，肺活量还能够帮助我们提升心肺功能。所以三公里作为有氧运动来说，肺活量非常重要，能够为运动员提供更多的跑步能量，我们可以通过无氧运动和有氧运动来提升肺活量，同时跑步能够有效的提升肺活量，我们可以通过加强三公里跑步来提升肺活量。

三、扩大步幅

增加步幅对于提升跑步速度非常重要，就是在进行跑步的过程中增加每一步的幅度，这样在同样的步频情况下，能够有效的提升跑步的速度，这属于一项田径技术，我们只要将重心前倾，保证运动员每一步落地的距离加大来完成。

四、选择跑步运动装备

三公里跑步要想跑进10分钟，需要有一套很合身的运动装备，首先我们要有运动滑面紧身跑步运动衣服，不经能够减少我们跑步运动的摩擦力，并且通过紧身，能够减轻肌肉的疲劳度。

正确姿势：眼睛要目视前方不要东看西看影响自己的注意力；胸膛要抬起来不要弯腰驼背的跑，要使呼吸更加顺畅；双手轻握，保持脚踝与膝盖的放松；肩部轻松垂放，使身体保持轻松自然地状态；身体要微微向前倾，手臂自然地摆动。

3公里长跑的技巧

1、长跑最重要的是开始和中段保持匀速，最好自测一下，何种速度跑起来最合适，然后在大部分时间保持这一速度。

2、呼吸频率按自己的习惯来，开始阶段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以后两步呼两步吸，关键在于保持频率。

3、跑前热身很重要，跑前先慢跑800米，然后做一做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韧带，周身活动开，感觉有些微微发热

4、选择轻薄灵便的衣服，而且贴身的内衣裤一定要柔软，以免时间长了摩擦身体不舒服，鞋子最好选择专门的跑步用鞋。

5、跑得时候最好在一段时间内跟住最前面的人，可以节省一些体力，最后600米左右决胜负再冲刺，当然也存在一定风险，前提是你们体力差不多。当然如果其他人实在太菜就不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的。

6、跑前喝御风耐力补充剂是比较有效果的，头天晚上一定要休息好。