疏雨打新荷 3星
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30岁之前是人体储备钙的黄金时间,而到了30岁左右骨钙量就会达到“峰值”,之后随着年龄的增长,出现钙下降的趋势。
而女性较于男性,更容易出现缺钙的问题,因为女性一生要经历生育、哺乳、更年期等特殊时期的考验,钙的流失尤为严重。
但是目前,大部分年轻女性都没有意识到补钙的重要性。
数据显示,目前我国女性人群患骨质疏松性骨折的风险高达40%,高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的总和。
从营养师的角度,建议大家通过合理饮食,保证每天摄入充足的钙,尽量做到30岁之前让钙库充满:
1.补钙首选喝牛奶
牛奶含钙量高,每100g纯牛奶中就含有大约104mg的钙,且特别有利于人体吸收。
2.绿叶蔬菜钙含量丰富
日常吃饭的时候,我们千万不要忽略绿叶蔬菜,因为它们也是补钙大户,比如:
《中国居民膳食指南2016》推荐每人每日蔬菜摄入量为300-500g,深色蔬菜应占一半。经常食用蔬菜能有效补充钙质。
但蔬菜中的植酸草酸会影响钙的吸收,生物利用率低,食用时建议焯水。
3.豆制品很补钙
豆制品也是补钙佳品,比如说100g豆腐中大约含有105mg左右的钙。
4.食用盐一定要少吃
盐分过多会导致钙的损失越多,每日盐摄入量最好控制在6克,相当于一个啤酒瓶盖子装的盐量。
如果经常吃用酱油调味的菜,还得在6克的基础上再减少摄盐量,一般5ml普通酱油约等于1g盐。
5. 经常户外活动
多晒太阳,促进VD合成,促进钙的吸收
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