长拳全套基本功

长拳身体练习，长拳的身体素质是指在完成长拳各类技术及拳路演练时所必备的身体和能力。身体训练是学习技术以及提高和保持技术水平和套路练习的基础。身体训练可分为一般与专项两种。专项身体训练是直接发展本专项所需要的素质，而一般身体训练则是为了促进身体的全面发展。

耍在一般的全面身体训练的基础上来提高专项身体训练水平。如采用长跑、中长跑、变速跑来增加练习者的耐力及心肺功能。采用杠铃、壶铃等举重器械来发展练习者的力量等。长拳中有许多跳跃动作，要想跳得高、蹦得远，就需要有很好的爆发力。

练习爆发力的方法很多，但经过实践，有效方法有:杠铃深蹲快起4-6次—原地纵跳10一15次-30米冲刺跑3一4次。此三个练习要连接的紧密为一个练习组，根据情况做4-6组。在选择杠铃的重以上，要选择自己深蹲最大重量的20%左右。

如果没有杠铃，可以采用其他的负重(如扛人等)练习。各部分的练习可以单一进行，也可以综合进行练习。如安排:跳觉子(左右腿交替蹬跳)50次—30米冲刺跑3次—肋木举腿若干次—换跳腿单拍脚左右腿各10次—俯卧撑若干次—俯卧两头撬50次—静止两头撬30-50秒钟。以上几站为一组，共做4-6组。

该练习对各部位的力量、速度等是一个很好的提高。要提高茶套的力量、速度耐力等，可以采用1分30秒练习法:纵跳10次—仆步穿掌10米—马步桩10秒，此三个练习循环往复，当循环到I分 20秒左右时接做20-30米冲刺跑2一4次。以上甸个练习间要衔接的紧密连贯，根据练习者的能力可安排4一6组。

练习也可以采用游戏的方法进行。如:蛙跳20米—立卧撑20次—回头(向来的方向)单足跳20米。把此组练习可分成两个人或两组人进行接力比赛，以提高练习者的练习情绪及练习效果。另外，提高专项耐力的分段间歇练习法:练习一个1/2套或3/4套，间歇1分钟后.再做第二次练习，练习4次左右为一组。一次练习可以安排3组左右。这种方法既能在较高程度上保证动作质量，又可以有效地增加血乳酸含量，是一个提高专项耐力的较好手段。