如何通过锻炼快速增肌

我相信所有的男人都希望自己能够拥有一身发达健美的肌肉，肌肉不仅是力量的象征，还是自律与健康的象征，不仅男生喜欢，女生也喜欢。有肌肉的男生是非常受女生欢迎的。所以今天就让我们看看如何练出肌肉。

想要练出肌肉，我们需要进行适当的无氧运动，大家都知道无氧运动指的是力度大、速度快的运动项目，我们在进行无氧运动的时候，身体是处于厌氧状态中的，所以我们在进行无氧运动时的运动体验不如有氧运动的体验好。但是这也侧面说明了无氧运动对于身体的锻炼力度，真的是非常大，想要练出肌肉。我们一定要进行无氧运动。

我们在进行健身的时候，要先进行无氧运动，后进行有氧运动，始终保持无氧运动的时间大于有氧运动，才能帮助身体得到有效的锻炼。无氧运动可以帮助身体练出肌肉，有氧运动可以帮助身体练出什么呢？

实际上，有氧运动会消耗一定的肌肉，但是我们在进行健身的时候也一定要进行有氧运动，你知道这是为什么吗？因为有氧运动不仅可以帮助我们提升身体素质，还可以让肌肉变得更有耐力和爆发力，具有拉伸性质的有氧运动还可以提升肌肉的线条，对于我们的肌肉是很有好处的，对于我们的身体也是很有好处的。

想要快速增肌，我们需要一套高效的健身方案。我在网上找到了一套无氧运动动图，这套无氧运动全程高能，非常高效，可以帮助我们的肌肉得到快速的成长与锻炼，如果你想要尽快练出肌肉，需要多多进行这套动作。

动作1：平板起坐

推荐进行3组，1组进行20个

动作2：爬步

推荐进行3组，1组进行20个

动作3：原地碎步

推荐进行3组，1组进行20个

动作4：平板开合跳

推荐进行3组，1组进行20个

动作5：动态平板支撑

推荐进行3组，1组进行20个

动作6：冲拳

推荐进行3组，1组进行20个

这套动作可以帮助我们快速增肌，练出大块头，我建议大家每隔一天就进行一次系统的锻炼，每次锻炼的时间不少于40分钟，我每次会进行一个小时，大家也可以参考我的进行时间。话不多说，现在就让我们练起来吧！

大家好我是Ktwo,一个优质的生活领域创作者，首先非常感谢能在这里为你解答这个问题，现在让我简单的说一下如何通过锻炼快速增肌吧。

如果你新陈代谢较快，体型又较瘦，那么积累肌肉就比较困难。好消息是有一些经过验证，确实可行的方法可以帮助快速增加肌肉。你需要增加食物摄入量、采用正确的锻炼策略并进行以增大肌肉为目标的锻炼。继续阅读本文以了解如何在几周内使体型从消瘦变得健美。

第一部分：训练

1、基本的力量训练开始。对身体各主要部分的大多数锻炼都应该从基本的，多关节力量训练开始。这些练习，比如练胸肌的仰卧推举、练三角肌的头上杠铃推举、练背肌的杠铃滑动和练大腿肌的深蹲都是为了使人能够整体的提举起更多的重量。这些练习会让你增加力量，同时还有足够的能量来更好的刺激肌肉的生长。

2、用尽全力。高强度练习是增长肌肉的关键。轻度的锻炼，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的条件。可以计划每周做3到4次一个小时的练习。这可能听起来像是个非常可行的计划，但是记住，每次练习都要尽可能的做到力竭。放心，你的肌肉肯定会酸疼的 - 而你也会很快开始看到效果。

每次练习时，保持姿势正确，提举的重量越大越好。使用不同的重量各做几下来找出自己应该提举多少重量。你应该可以把重量抓在手里做大概6到10下。如果你不能做多过2下的话就降低重量。如果你可以做多过10下感觉还可以的话就提高重量。不突破极限做到力竭肌肉就是不会长大.

3、爆发性提举。做每样练习的时候不要慢慢地做，要快速做才能达到肌肉的增加。换种说法就是“爆发性的提举”；要是不知道该做几下，就给每样练习和提举计时，在限定时间内做的次数越多越好，直到时间到为止。

4、姿势要正确。要找到准确的窍门，每一下练习都要正确。初学者要努力在自己力量范围内完成练习次数的目标。找到每样练习的正确姿势。别在一开始的时候就朝着错误方向锻炼。如果你不能保持身体姿势不变就减轻重量。通常锻炼从胳膊和腿部的伸展开始。可以与教练一起锻炼几次学习正确的练习方式，然后再继续自己锻炼。

5、锻炼不同的肌肉群。不要每次锻炼都练同一块肌肉群，否则会造成肌肉损伤。循环锻炼不同的肌肉，这样每次高强度的练习都可以练到一个不同的肌肉群。如果你一周锻炼3次，不妨试试这样：

第一次锻炼：练胸肌、三头肌和二头肌。

第二次锻炼：练腿部肌肉。

第三次锻炼：练腹肌和胸肌。

6、避免肌肉生长停滞。如果每次练习做的都是同样的重复，那是不会有什么长进的。你需要增加重量，如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。清楚了解自己的进度，并时刻注意如果肌肉增长一段时间没有发生变化，那就可能是要变换重量的信号了。

7、每次锻炼之间要休息。对新陈代谢快的人，休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，这个期间不需要燃烧很多热量去做别的事。跑步和其他有氧运动实际上会妨碍肌肉的生长。所以，每次锻炼之间放松下来，晚上睡个好觉，精力充沛的投入下一次锻炼。

8、思想集中在肌肉上。研究确认，思想集中在肌肉上可以提升健身房锻炼的效果。不要老想着今天过的怎么样，或是边上的美女，集中注意力到肌肉增长上有助于效果的提高。下面来看看是怎么做的：

在你完成每下练习时想象一下你要练成什么样的肌肉。

如果你用一只手做提举，把另一只手放在你想锻炼的肌肉上。这样可以让你感觉到到底哪块肌肉在收紧，并帮助你重新集中注意力在练习上。

记住，重要的不是杠铃上的重量；而是重量作用在肌肉上的效果，这样才能增长出你想要的肌肉大小和力量。这在很大程度上与你怎么想的和你注意力放在哪有关系。

第二部分：饮食

1、吃高热量的天然食品。你所摄入的热量应当来自于有营养的天然食物，这样你的身体才能吸收到正确的养分以快速构建肌肉。含糖高的食物、漂白面粉、反式脂肪和含添加剂的食物虽热量高但是营养价值低，它们带来的是脂肪而不是肌肉。想增长肌肉，想变的健美，那就要吃各种各样的天然食物。

吃高热量蛋白质的菜，比如牛排和烤牛肉、烤鸡（带皮和烤黑的部分不要吃）、三文鱼、鸡蛋和猪肉。蛋白质对构建肌肉非常重要。不要吃培根、香肠和其他熏制的肉类，这些食品含有添加剂，不宜大量食用。多吃各种水果和蔬菜。这些食品可以提供纤维和必须的营养，并能有助于保持身体的水分。吃全谷类食品，如燕麦片、全麦、荞麦，并用藜麦代替白面包、饼干、小松饼、薄饼和华夫饼等等。吃豆类和坚果食品，如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。

2、多吃，超过你认为你该吃的量。你是饿了就吃饭，饱了就不吃了的吗？这听起来很正常，但如果目标是快速增长肌肉，就需要比平时多吃一些。每顿饭都加点量，如果吃的下就再多一些。你的身体需要燃料来构建肌肉：道理就是这么简单。

一顿能长肌肉的好早餐可能包含一碗燕麦片、4个鸡蛋、2片或更多的烤火腿、一个苹果、一个橙子和一个香蕉。

午餐，你可以吃一个全麦面包的肌肉三明治、几把坚果、2个鳄梨、一大份蔬菜汤和番茄沙拉。

晚餐，来块大牛排或者其他蛋白质食品、土豆、蔬菜，并且每样多吃一份。

3、一天至少吃5顿。不要等到肚子叫了才又开始吃；在增长肌肉的阶段要不停的补充身体的燃料。不会一直要这样吃的，所以试着享受这个阶段吧！出来早中晚餐，每天还要多加两餐。

4、吃补品，但不要依赖它们。帮助肌肉增长的蛋白质奶昔不能替你长肌肉。构建肌肉需要的是大量的来自高热量天然食品的热量。也就是说，你可以通过使用某些补品，确认过对身体无害的，来加快肌肉增长的过程。

肌氨酸是一种蛋白质补品，已证实有助于肌肉的增大。它是粉末状的，与水融合后一天饮用数次。

蛋白质奶昔，都是可以使用的补品，特别是每顿饭之间如果不能补充足够的热量的话

5、保持水分。为了增长肌肉锻炼到力竭会让水分很快流失。对付这个问题就是不管走到哪都带个水壶，一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在锻炼前后都要多喝一些水放弃甜的或碳酸饮料。这些饮料无法提高你的整体健康，而且对于力量训练这些饮料还会拖后腿。酒精也没有任何帮助，它会让你脱水并感到乏力。

6、深入了解自己的身体。身体哪些地方健康，哪些地方欠佳。随着饮食的变化，注意自己的肌肉会发生什么样的变化。个人体质不同，一种食物可能对这个人没什么效果但对其他人有效。如果一周内没有进展，就下周换别的试试。

怎么样小伙伴们，知道如何通过锻炼快速增肌了吗？

如果你有不同的意见可以评论留言告诉我哟！

谢谢大家观看。

如何通过锻炼快速增肌？

如何快速增肌需具备这三个必要的条件。

循序渐进的肌肉刺激

合理充足的营养摄入

优质的睡眠。

这三个条件缺一不可，如果只通过锻炼但其他两项没有做好增肌也是非常困难的。

我们先从睡眠上来看。

人体肌肉的合成生长并不是在你练的时候和吃的时候，哪怕你练在努力，吃的在丰盛，但是你总熬夜，总失眠，肌肉不但不会长，范围会下降。因为肌肉只有在你深度休息的时候才会合成生长。所以睡眠对增肌很重要。

再从营养上看。

肌肉在受到刺激后，修复肌肉最重要的营养元素就是蛋白质。如果蛋白质没法补充充足，肌肉得不到良好的修复也很难增长。当然其他物质也非常重要，比如说碳水，它能维持我们身体能力平衡。特别是在锻炼前补充碳水，能保证训练时对肌肉刺激的效率。比如维生素，它能有效的帮助我们蛋白质吸收，使肌肉快速恢复。所以饮食也对增肌很重要。

最后，我们主要聊锻炼如何快速增肌

增肌训练的基本原则

制定一套快速增肌的训练方案

动作详解

1.增肌的基本原理。

肌肉的增长它只会在被强迫的负荷训练之后才会生长，它不会对任何不足的负荷做出反应，哪怕只差一点点，除非你强迫它，否则肌肉永远不会增大。如果你使肌肉一直承受它还不习惯的阻力，那么你就会慢慢适应这个阻力，使肌肉变得更强。但一旦肌肉完全适应，那这个生长过程就会停止。当这种情况发生时，使肌肉继续生长的唯一办法就是进一步增加它所承受的超负荷量，而最基本的途径就是在你的训练中增加重量。

2.制定一套快速增肌训练方案。

增肌的训练方案有很多，也不知道你现在的基本情况和增肌目标。这里就给出一套三天为一个循环的增肌训练方案。

第一天，胸+背+腹

胸：仰卧推胸，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟

胸：上斜推胸，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟

背：高位下拉，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟

背：坐姿划船，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟

腹：卷腹，每组25个，共4组，组间休息一分钟

第二天，肩+肱三头+肱二头

肩：坐姿推举，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟

肩：哑铃侧平举，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟

肱三头：屈臂下拉，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟

肱二头：杠铃弯举，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟

腹：反向卷腹，每组25个，共4组，组间休息一分钟

第三天，腿+腹

腿：杠铃深蹲，8-12个的重量，4组，组间休息一分钟

腿：哑铃弓步走，20-30步一组的重量，4组，组间休息一分钟

腹：卷腹，每组25个，共4组，组间休息一分钟

3.动作详解

1.仰卧推胸

动作描述：仰卧于凳子上。手握杠铃，比肩略宽。屈肘将杠铃下降至上胸水平处，胸部收缩，使杠铃会到原位，重复动作。

注意事项：杠铃下放时一定要控制，不要使用惯性下放。当哑铃推回原位时，手臂不要过度伸直。握横杆时不要翻手腕，下落时肘关节不要内旋。

错误动作—翻手腕

错误动作—肘关节内旋

2.上斜推胸

动作描述：仰卧于斜凳上。手握杠铃，比肩略宽。屈肘将杠铃下降至上胸水平处，胸部收缩，使杠铃会到原位，重复动作。

注意事项：保持身体稳定，避免耸肩，保持挺胸双肩下沉。

3.高位下拉

动作描述：手握横杆比肩略宽，膝部顶于滚垫下放，髋关节稳定，腰背向后仰约20度，下拉横杆至胸部上端，保持一秒，还原到起始点，重复动作。

注意事项：不要耸肩弓背。保持挺胸，两肩下沉。

4.坐姿划船

动作描述：双腿凳在脚蹬上，膝盖微屈，手握横杆，肘关节向身体贴紧，背部收紧使横杆向后拉，拉至腕关节快贴近肋骨，保持一秒，缓慢会到原点，重复动作。

注意事项：背部始终保持直立，不要耸肩，弓背。

5.卷腹

动作描述：仰卧，屈膝，双手放于胸前或耳侧，腹部收紧使躯干上端卷起，在顶峰保持一秒，慢慢向下回到原点，重复动作。

注意事项：不要完全坐起，不要伸脖子借力，回落原点时一定要慢。

6.坐姿推举

动作描述：坐于器械上，保持身体稳定，保持脊柱直立，双手握住横杆，肩部发力时横杆举过头顶，保持肩部顶峰收缩一秒，然后慢慢下落，当肘关节低于我们肩关节时重复下一个。

注意事项：当手臂伸直时，不要将肘关节锁死。发力时身体不要向前移动。

7.哑铃侧平举

动作描述：双腿站立比肩略宽，腹收紧保持身体稳定，身体略向前倾。手持哑铃置于身体两侧，肘关节保持微屈，肩部发力时哑铃向两侧抬起，时腕，肘，肩位于一条直线上，保持一会慢慢下降到原点，重复动作。

注意事项：保持身体稳定，不要耸肩，发力时顶腰。

9.屈臂下拉

动作描述：面对拉力器站立，手握拉力器手柄，保持肘关节贴紧身体两侧。吸气时使手柄向身体两侧伸直，保持一秒后慢慢会到原点。

注意事项：发力时身体不要向后仰，保持身体稳定，收腹，身体可略向前倾。

10.杠铃弯举

动作描述：双腿站立比肩略宽，双手握住杠铃，肘关节贴紧肋骨，将杠铃杆放于大腿前端，二头发力时杠铃杆靠近肩部，二头顶峰收缩时保持一秒，然后慢慢使杠铃杆会到原点，重复动作。

注意事项：站立时身体不要向后仰。肘关节发力时不要向后拉。

11.反向卷腹

动作描述：仰卧于垫上，屈腿抬起，小腿平行于地面，大腿垂直于地面，双手放于身体两侧。下腹收缩使膝盖靠近胸部，保持腹收缩1-2秒，慢慢回到原点。重复动作。

注意事项：回落时动作要慢，保持腹部收紧，防止腰向上供起。

12.杠铃深蹲

动作描述：将杠铃放置斜方肌上，双手握住杠铃杆，尽量靠近身体，双腿比肩略宽，膝盖略朝外侧，膝盖朝脚尖的方向，下蹲时屈髋屈膝向下坐，当蹲至大腿和小腿夹角小于90度时站起，重复动作。

注意事项：深蹲整个过程中保持身体绷紧，脊柱直立。不要膝盖内扣，背部弯曲。

错误动作—膝盖内扣

错误动作—背部弯曲

13.哑铃弓步走

动作描述：双手握住哑铃放于身体两侧，保持身体直立，向前迈步屈腿，当感觉后腿膝盖快要着地时，双腿同时发力换步向前，重复动作。

注意事项：迈步下蹲时重心需在两腿之间，膝盖脚尖都需要朝正前方，保持身体稳定。

总结，其实增肌的训练方法还有很多，不同的增肌目标配合不同的训练方法。满足训练强度的同时，饮食和休息也非常重要。以上的回答可供参考，希望能对你有所帮助。

塑造完美体形、进行增肌锻炼，成为当代健身时尚，如果想要增肌，首先要弄明白肌肉的生长原理，做出合理、科学的锻炼计划，让自己的增肌效果明显。

肌肉增长原理分析

人体的肌肉是由肌纤维组成的，肌纤维的数量一般在人出生四五个月就固定了，不会发生变化，想要完成增肌计划，就要增大肌肉的横截面积，让肌肉变粗来完成，所以我们在日常的活动中，要提高它的活跃度，在锻炼中，经常给它强烈的刺激，使肌纤维被撕裂破坏，人体吸收养分（蛋白质）帮它进行修复，保证它的修复时间充足，使它变得更加粗壮，超量恢复，围度想当然就被提高，增肌效果就会明显、突出。

总之增肌的过程就是：肌纤维锻锻炼中被破坏—吸收足够的蛋白质—足够的休息时间—肌纤维恢复变粗—围度（横截面积）增大—增肌效果完成

通过以上的分析，增肌并不是凭空而来，它还受到饮食营养的影响，肌肉的增长离不开蛋白质的供给，况且在肌肉中存在着很多的肌糖原，这种元素主要来自于碳水化合物，所以饮食对于肌肉的增长有很大的促进作用。

饮食科学调整

在增肌期间，需要调整我们的饮食习惯，采用高蛋白低碳食物摄入，这样才能保证肌肉增长所需的蛋白质和储存肌糖原充足，在充足水分的供应下，才使肌肉看起来不干瘪，更加饱满。我们平时接触的蛋类、大豆、鱼肉、肌肉和牛肉等食物中，含蛋白的成分比较多，建议多食，但是注意少油、少盐，碳水化合物以粗纤维实物为主，这样才能持恒体脂率，更好的增肌。

进行抗阻力量锻炼

想要提高肌纤维的破坏度，就要进行力量锻炼，对它进行撕扯性的破坏，可以进行自重或者借助器械进行练习，关键需要做到以下几点。

1、保证动作质量，不要贪图重量

2、注意力集中目标肌肉的收缩和拉伸

3、充分利用顶峰收缩时间，最大范围收缩目标肌肉

4、增肌的锻炼强度，最少做4组，每组需要持续完成8-12组的重复练习

5、在每次动作结束以后，肌肉要有很强的酸痛感，也就是每次达到力竭最佳

6、每过段时间，根据自己锻炼的实际情况，适当调整自己的训练计划

7、适当给肌肉放个假，让锻炼的肌肉得到恢复，促进生长。

下面分享身体几大肌群的最佳动作

▪ 杠铃平板卧推（锻炼部位：整个胸大肌，做4组，每组8-10次）

▪ 宽握距正握引体向上（锻炼部位：背部肌肉，训练强度做4组，每组达到力竭）

▪ 负重深蹲（锻炼部位：腿部肌肉，训练强度做4组，每组做8-12次）

▪ 负重臀冲（锻炼部位：臀部肌肉，训练强度做4组，每组做6-8次）

▪ 双杠臂屈伸（锻炼部位：手臂肌肉，训练强度做4组，每组做8-10次）

▪ 站姿杠铃肩推（锻炼部位：肩部肌肉，训练强度做3-4组，每组做6-8次）

总结

想要增肌，就必须深度刺激肌肉，提供肌肉生长的时间和养分，定期超量制定自己的训练计划，要从实际出发，增加自己的训练强度。

很高兴尚形君来回答这道问题。

增肌其实需要满足吃、睡、练才能够达成，其中练是非常重要的一个部分，必须要讲究高强度渐进训练，一点一点增加训练强度，这样肌肉才会不断的适应压力，进行增长，而且动作选择也是非常重要，一般复合动作比较适合增肌，那么复合训练怎么进行呢，下面就为大家推荐一些训练动作。

1.杠铃深蹲，这个动作在健身房非常常见，能够锻炼整体的腿部肌肉，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可。

2.坐姿绳索划船，这个动作主要锻炼背部肌肉和一部分上肢肌肉，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，握住把手，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，对于背阔肌的刺激来说是一个非常不错的动作，并且这个动作通过对于脊柱的调整，和对于手臂位置的细节也能够锻炼到斜方肌或者背阔肌，根据自己不同需求可以调整动作，动作做到8-15次，进行3-5组即可。

3.平板卧推，这个动作能够锻炼到胸肌、手臂、肩前束，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样压力就会直接作用于小臂上，从而传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可重复进行8-12次，做3-5组。

以上就是一些复合多关节的训练动作，采用较大重量，然后循序渐进增加强度进行，比如这次训练使用50kg进行深蹲，下次就可以累加到55kg进行，小重量的累加进行，就能达到持续的增肌效果。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

楼主需要增肌，最好平时健身后吃一些补剂，这样对于体能的恢复有一定效果，并且对于肌肉的增加也有好处。平时一定要多注意休息，多吃些牛羊肉草鱼之类的食物，这些食物中含有丰富的蛋白质，有助于肌肉的合成。像悍金斯补剂就不错的，我吃了一个月长了四斤多

如何实现快速增肌 这个要因人而异的

增肌的快慢受多方面原因影响 比如基因 锻炼方式 人体的自身吸收等等 其中最重要的因素是基因 基因不仅决定增肌速度 还决定肌肉形态 像腹肌对称问题 块数问题

当然 基因也不能完全决定一切 后天的锻炼方式可以占很多分量 下面说说对于快速增肌的最佳方式

增肌的开始从自身的体脂率看齐 如果你的体脂率较高的话 应该先刷脂 刷脂占健身时间的百分之七十 等体脂率降到百分之十五左右的时候 就是增肌的最佳时候

增肌以力量训练为主 增肌之前要做好训练计划 全身的肌肉群都要兼顾 一周实现5至6练 休息一天 至于细节问题 如何去制定计划 做哪些动作 这里不方面说 也不是一两句话就可以表达清楚 去我头条里学习即可 我每天都更新健身文章

力量训练后要记得补充蛋白质 饮食方面也是一大重点

好了 今天就讲到这里 希望能帮到你们 谢谢！