怎样把胳膊的肌肉练的很结实很大很突出呢

怎么把手臂肌肉练得结实粗壮？

只需要正常按照增肌的方法来做就好了。现在公认正确有效的增肌方式就是使用“渐进超负荷”训练。

训练时负重为肌肉承受极限的60％～80％，力竭为一组，休息两分钟左右进行下一组；每隔一段时间增加训练的强度，时间间隔起码一周以上；训练后保证充足的蛋白质和糖分补充；同一个部位的肌肉训练后尽量休息48个小时再进行下一次训练。

只要能做到以上的几点要求，增肌的效果肯定会有。想要手臂肌肉增长，那就做负重弯举练肱二头肌、做负重推举练肱三头肌，用握力器练小臂。

当然，增肌要求中的一点是肌肉锻炼后要给足够的时间肌肉进行恢复和增长，手臂休息期间建议做些其他训练，因为身体属于一个整体，如果只有手臂变粗，会让整个人外观看起来不协调，再加上其他部位不强，手臂肌肉的训练也会有所阻碍。

比如锻炼背阔肌后，肩部会变宽，能将整个人的身材撑起来，看起来更好看。而且背阔肌也能在做负重推举时辅助发力，让手臂肌肉受到更多的刺激，增强肌肉的增肌效果。还有胸肌、核心肌群甚至是心肺系统，这些部位的增强，不仅能让身材更加好看，还能提升手臂的增肌速度。

手臂主要是肱二头肌和肱三头肌，下面介绍几个动作的做法。

肱二头肌的做法

1，坐姿哑铃交替弯举

坐在平板凳一侧，双手全握哑铃，掌心朝前置于身体两侧，呼气，弯举一侧手臂肌肉至顶峰收缩，吸气还原时肘关节不锁死，过程中大臂垂直，做3到6组，8到12次。

2，集中弯举

坐姿俯身，一手支架大腿，另一侧手垂直地面，保持收腹挺胸，沉肩，呼气，二头肌举起哑铃至顶峰收缩，吸气还原到起始位置，过程中大臂垂直，做3到6组，8到12次。

3钢线二头弯举

双脚踩实地面，保持收腹挺胸，沉肩，掌心向前握手柄，呼气，双手拉起手柄至顶峰收缩，吸气还原至起始位置，过程中大臂垂直，做3到6组，8到12次。

肱三头肌的做法

1 仰卧杠铃臂屈伸

仰卧躺在平板凳上，全握杠铃，握距已肩同宽或略窄，大臂始终垂直于地面，吸气肘屈下放至额头二到四指处，呼气肘伸还原，注意大臂垂直地面，做3到6组，8到12个。

2 曲

臂钢线下压

双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，握距与肩同宽，注意大臂夹紧身体垂直地面，呼气，发力下压，手臂伸直，肱三头肌充分发力，呼气，还原时肘关节小于90度，做3到6组，8到12次。

3 俯身单臂哑铃臂屈伸

单壁跪于平板凳的一侧（外侧），同侧手臂撑于凳面，对侧的脚置于地面，身体与地面平行，大臂夹紧身体，平行地面，小臂垂直地面，呼气，肘伸至肱三头肌顶峰收缩，吸气小臂下放还原，做3到6组，8到12次。

只要坚持锻炼，一定能练粗练大你的手臂。

大臂肌肉其实就是前侧肱二头肌和后侧的肱三头肌，想要手臂变粗就一定要针对这两个部位的肌肉进行力量训练，然后通过搭配合理饮食和充分休息让肌纤维拉长变粗，从而达到视觉上的强壮、粗大。

肘关节的运动就两种---曲屈和伸展

所有抗阻力肘曲屈的动作都可以练到肱二头肌

所有抗阻力肘伸展的动作都可以练到肱三头肌

至于动作名称根据所使用的工具不同、姿势不同而叫的不同名称（可以变换很多种）

推荐几个训练动作：

一、针对二头肌的训练动作（部分）

1、哑铃二头弯举

2、牧师凳弯举

3、杠铃弯举

4、坐姿哑铃交替弯举

二、针对三头肌的训练动作（部分）

1、坐姿颈后臂屈伸

2、双杠臂屈伸

3、龙门架钢线下压

4、仰卧后撑

训练本身需要一定的训练基础和理论基础，且是一个积累的过程，不建议自己盲目训练，以免受伤