大家做引体向上前都做哪些热身

我每次都是先按照图示做几个动作，然后有跑步机或者椭圆机的话就慢速3分钟，这样下来身体和关节都活络起来了。

引体向上一年，平均每周两次（150个引体/周），平常还有其它器械健身安排，截止目前没有受伤过。

你好，很高兴能够回答你的问题。

引体向上这个动作是锻炼背部肌肉的王牌动作，如果想要在锻炼中很好的找到发力感，那就一定要做好充分的热身。

首先，是动态热身。目的是让我们保持亢奋的精神状态，更好的投入到训练当中。我推荐可以用跑步机匀速跑15分钟左右，或者走敏捷梯。

其次，是肌肉放松。目的是打开肌肉延展性，更好的找到目标肌肉发力感。拉伸拮抗肌，泡沫轴放松激活背阔肌。

然后，是关节热身。目的是润滑关节，防止造成运动损伤。我一般会做一些弹力带肩环绕的动作，打开肩关节的活动度。

最后，还要对肩袖肌群进行激活强化。因为引体向上是以肩关节主导发力，所以要对肩袖肌群进行激活。我一般会做弹力带的肩外旋，招财猫，Y字伸展等动作。

只有充分的做好热身，才能在训练中不受伤且达到训练效果。很多人往往都忽视了训练前的热身，其实，训练的开始，就是从热身做起。

希望我的回答对你有所帮助！

居家健身却不热身，你不是在健身时在拼命，热身动作了解一下。

1、首先我们的知道什么是热身运动？

个人观点：健身是为了更健康，而不是去伤害身体。热身的作用，其核心就是避免身体在运动中受到伤害。热身运动是指在正式运动前，用短时间、低强度的动作，让正式运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番。

2、推荐热身动作：

慢走；开合跳；慢跑；跳绳；徒手操；快走；弓箭步转体超人式；侧弓步；屈髋双臂摇摆双臂；正反方向绕肩；小步跑；交叉步跑；后踢腿；慢跑；扩胸；上下交叉臂；屈肘前后摆；臂侧伸展；震臂运动；扩胸运动；转腰；侧摆腿；前踢；后踢；高抬腿；后蹬腿；内侧踢、外侧踢等等。

3、我们锻炼前，至少运用以上两种热身方法中的一种

热身真的很重要！它让我们的生、心理在进入战备状态之前，身体的温度慢慢的提升到可做剧烈运动的时机，不但降低受伤的发生率，心理也会有种全身畅快踏实感，更能将你的潜能发挥到淋漓尽致喔。

4、还有就是所谓的全面和重点热身的区别？

全面热身：就是一类全身性热身运动，诸如快走、慢跑、跳绳、跳操等等，目的就是使全身大部分肌肉群活动起来。

“重点”就是针对性对特定部位的热身活动。比如你今天计划是长跑个半程马拉松，那么就先缓慢跑个五分钟使得腿部有所适应；比如今天要练胸肌，那么来一组扩胸、臂部屈伸等等。

5、热身的作用：

①、体温升高

②、让心血管系统做好运动的准备

③、增加流向肌肉的血液量

④、增大流向心脏的血液量

⑤、提高肌肉的伸缩性

⑥、增强神经传递能力

⑦、由于体温升高，肌肉可以更好地促进氧合血红蛋白的分解，将氧气释放出来以供肌肉方便地燃烧脂肪生成能量，提供人体运动所需。

6、哪些肌肉需要预热? 　　

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。 　　

7、热身要做多长时间? 　　

热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

8、热身完能持续多久？我们锻炼适合多久？

一般热身后身体的状态可持续50分钟左右，所以尽量在此时间内完成锻炼任务，这样能有能好的健身效果，也能大大减少受伤的风险。

9、热身需要的4个注意点：

1.柔和

2.最大范围

3.符合人体机构

4.别跟自己过不去！

个人建议5-10分钟就足够了。太长那就是正常运动了，原则就是自己感觉身体“热”起来了就好了，不要太久容易造成疲惫。

你好，我是尕黄。我刚健身一个月可以做引体向上10个了。可以关注互相学习。

热身运动是我们开始健身之前必须要做的，但运动前为什么要热身大家知道吗?哪些状况下不宜进行健身运动?这些健身知识需要我们了解哦!

1、头部运动

两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

2、腰部运动

两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

3、直立压腿

双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组

4、侧压腿运动

体育课上常见的就是侧压腿运动了，这个动作能够很好的帮助我们将腿部伸展开来，左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

5、踢腿运动

自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

6、原地踏步运动

原地踏步很简单，相信大家都做过这个运动的，看似简单，实际上作用很大哦!首选原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

引体向上是高强度运动因此不要在上杠的一瞬间靠惯性窜上去，然后开始数“一”。

不要企图通过前后摆动身体“悠”上杠去，那依然是作弊。整个运动过程中，身体在前后轴上不能有任何位移。

不要蹬腿，不要仰头，不要在下颔过杠前回位。

不要把“下颔过杠”作为你的唯一目的，你的真正目的，是通过维持标准的姿势，和建立良好的习惯，达到最佳的锻炼效果，同时使受伤风险降到最低。

要把肩部、肩背部、手臂、腰部充分热身和活动。

肩背部注意进行向前、向后肩关节活动来进行，两组每组20秒；

手臂通过胸前侧拉伸和十指的蜷握来进行，活动30秒；

腰部就得靠身体一侧的静态拉伸进行。

活动结束了，可以先做引体向上几个试试手。

1、全身性伸展运动全身性伸展运动，简单来说就是拉筋，在健身前将全身的肌肉全部拉松，这个步骤是必不可少的，你可以针对不同的部位让关节活动开来，例如上下蹲、肩部伸展、跟腱伸展、手腕部伸展等。

2、全身性热身运动做完拉筋运动后，接下来的就是热身运动了，全身热身运动的目的在于可以促进身体血液循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，你可以通过慢跑、原地跳或者踏步来进行热身运动，只要达到你微微出汗的程度就可以了。

3、运动独特性活动运动独特性活动就是与真正运动项目做相关的动作，这个热身运动非常重要，因为你可以提前适应每一种运动的变化和其特殊性，例如：棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球，篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮等。