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一、技术要求
1、站立式：以右腿为主，左腿为辅助，双腿分开，距离大于或与肩宽几乎一致，膝关节轻度屈膝，上身向前倾斜，臀部前倾，头部挺直，腰部收紧，两臂弯曲，前臂垂直于地面，后臂伸直，拳头放在肩后；
2、踏步式：右腿踩步，左腿跟着右腿踩步，双腿同时贴紧地面，膝关节完全屈膝，脚平行抬高，整个身体保持前倾，头部挺直，腰部收紧，双腿和脚趾稍微张开，两臂弯曲，前臂垂直于地面，后臂伸直，拳头放在肩后。
二、基本步骤
第一步：站立热身
双腿分开，距离大于或与肩宽几乎一致，膝关节轻度屈膝，上身前倾，臀部前倾，头部挺直，腰部收紧，两臂伸直，前臂垂直于地面，后臂伸直，拳头放在肩后。
第二步：开始提肩
1、上臂伸直将手放置在肩的后面，伸直后臂，平行于地面；
2、上肢上抬，最大程度拉长和伸展上肢；
3、保持身体前倾，头部挺直，腰部收紧；
4、将手缓缓放回肩后，缓慢放下。
第三步：完成提肩
1、将双腿移动，变更为踏步式站立姿势；
2、重新呼吸，上肢缓缓抬起，尽量拉伸上肢；
3、保持身体前倾，头部挺直，腰部收紧，平行于地面；
4、将手缓缓放回肩后，缓慢放下双腿，完成一次提肩。
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