热身运动项目有哪些

1、扩胸运动

要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

2、振臂运动

要求：两臂伸直，尽量向后振。

3、腹背运动(侧面)

要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

4、正压腿

要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

5、侧压腿

要求：尽量将腿打开，上下振动。

6、指、腕、膝、踝关节运动

要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。

7、上肢和踝、膝关节操

要求:两腿稍开立，双手持球在体前拍球，同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 。

8、踢腿

要求:双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过 。

9、头颈、腰背运动

要求:双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过。

10、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作。

11、拉伸大腿内侧肌肉

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

12、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

13、拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

14、弓步压腿

一只脚在前 一只脚在后摆成弓步上半身压在前面那条腿上缓缓向下压 注意速度不能用力过猛。

15、跳跃运动

基本就是跳起落下，跳的时候手臂也跟着侧平举 落下的时候脚也打开，落地的时候就是个“大字” 再跳起的时候手臂向上并拢，脚也收起来。落下的时候就成个“一字”，然后跳起再把手脚打开，落下成个“大字”，再跳起手臂向下收起，脚也收起，全身复原，反复。

16、手腕脚踝运动

双手十字交错抱拳螺旋关节运动，配合脚踝的扭动，拉开关节韧带，防止运动损伤。

17、踢腿运动

跨关节的热身，让一只腿前后踢，再换另一只腿（一般是抬起再踢），然后让一只腿左右“摆”，再换另一只腿。