手臂肌肉线条如何练

一般来说的建议，我们所需要注意的技巧就是去进行一些的比较合适的技巧练习，从最为基础的握力器可以对自己的手臂肌肉有着简单的刺激练习。

在进行这样基础的练习的时候，我们所需要注意的技巧就是在开始进行练习的时候，可以是分为多组去一次的连续完成，这样肌肉会产生酸痛感。

在产生酸痛感之后，肌肉是短暂的慢慢的肿起来，其实这个情况就是已经在慢慢的无氧状态下产生肌肉了。

这样的长时间的去坚持练习之后，我们手臂的肌肉是可以慢慢的提升的，所以这样的技巧是很重要的，还有就是可以利用一些的专门的腕力器材去练习。

使用腕力的锻炼的器材去进行练习的话，我们也是能很好的去掌握这样的一些的技巧，那么应该怎么去进行练习呢？依旧是多组数，慢动作，。长时间的去练习才能塑造肌肉线条。

使用哑铃也是可以去进行这样的练习，这样的技巧是十分的不错的，哑铃的练习是可以掌握一些的特别的拉伸技巧去做的。

很高兴尚形君来解答这道问题。

手臂肌肉线条一般都是受到两个方面的影响，一个是肌肉不够发达，导致线条不明显，还有一个则是体脂过高，将肌肉线条盖住，而这两种原因都是需要经过长时间锻炼，才能够将手臂线条练得更加明显，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出发达的手臂线条。

1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。

2.牧师凳杠铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌长头提前缩短，从而更加孤立短头进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧曲杆杠铃，采用窄握，放于牧师凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直贴紧靠板，然后使用肱二头肌力量向上曲肘，直到肱二头肌收紧，然后再继续发力，挤压肱二头肌，此时停顿片刻，缓慢下放到手臂伸直，然后重复进行8-15次，进行3-5组即可。

3.绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常经典，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

4.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，如果外侧头较弱可以选择水平角度，长头较弱，就将凳子调至一定角度，首先双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。

以上就是一些锻炼手臂肱三头肌与肱二头肌的训练了，通过训练将手臂肌肉锻炼得更加强壮，肌肉线条就会得到凸显，比较推荐频次一周2-3次即可。

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