打篮球如何提高下肢力量

下肢力量从肌群、关节和韧带解剖来分包括髋部肌群（主要包括臀大肌、臀中肌、梨状肌、闭孔内肌、股方肌等），大腿肌群（前侧伸肌群、主要是股四头肌、股直肌、缝匠肌）；（后侧屈肌群，主要是股二头肌、半腱、半膜肌），小腿肌群（前侧胫前肌，后侧腓肠肌、比目鱼肌），大腿外侧的髂胫束、膝关节包绕韧带、跟腱和足肌等

以及不能忽视的三大下肢关节:髋、膝、踝

一定要记住一点，肌力决定你的运动能力上限，关节强韧度决定你的运动下限

同时，强健的下肢肌力，在剧烈运动，比如速降，应对弹跳下落冲击时可以更好的保护关节

任何下肢的肌力锻炼，都需按照个体的三关节活动度和合适应力强度的，循序渐进的关节负荷能力来展开

肌力训练离心收缩阶段注意动作放慢，注意掌握关节正确的展开活动轨迹和起止点（比如深蹲时的屈髋）

那么接着讨论篮球运动需要哪些下肢的运动素质？

需要爆发力（影响弹跳和突破能力），肌耐力（全场飞奔，快速攻防到位的能力）和绝对力量（下盘稳定）

适合的下肢绝对力量的训练有:

深蹲、哈克深蹲、单腿自重深蹲等:发展全下肢肌力，特别是伸肌群股四头肌，稳定肌臀肌腰背肌以及核心力量

硬拉，罗马尼亚式硬拉等:发展上下背部，核心和下肢后链肌群（屈肌群）

自重或杠哑铃负重弓箭步:发展双侧下肢力量

腿举、腿屈伸:主要发展臀大肌、股四头肌等

提種:发展小腿后侧肌群，跟腱和足底的力量

适合下肢肌耐力的训练有

自重或负重深蹲做组

多组数蹲起跳、跳绳、跑步、骑行等

适合下肢爆发力的训练有

跳箱、弓步跳、蹦床

连续蛙跳，原地跳，侧向跳，沙地跳等

或者是在一些负重深蹲练习中加快蹲起的速度，做爆发式快速蹲起（此时注意减轻最大负重）

以及一些特殊的符合篮球运动规律的锻炼方式，比如平衡球有球无球训练，束带拉侧向移动，折返跑，利用弹力带正面侧面拉或者蹬的阻尼训练等

腿部的力量练习是必不可少的！

下肢力量的锻炼就是腿部力量的弹跳力和爆发力，跑步，高抬腿，深蹲，蛙跳，摸篮板都可以，只要加强锻炼。

篮球专项体能对于下肢力量以及力的传递效率要求很高。

下肢力量可做负重深蹲、弓步蹲、硬拉等动作。（掌握正确动作非常重要）

但是只做力量训练肯定是不够的，还需要做弹跳类的增强式训练，爆发力训练。（提高功率）