清晨与你 1星
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120斤减到一百零几斤,大约需要减脂7到8公斤,通过饮食控制与有氧运动两个月左右可以达到。
饮食热量控制
每日饮食摄入热量不低于自己的基础代谢热量,与自己的日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。一个月可以减脂2公斤左右。
调整饮食结构
不喝饮料,不吃油炸食品,少吃零食,精制碳水化合物如米饭,面食等,增加蛋白质膳食纤维摄入。一日三餐按时吃饭。每日主食摄入为每公斤体重2到4克,按照4比4比2比例进食。蛋白质摄入量不低于一公斤体重一克,蔬菜摄入量不低于500克。
早餐 粗粮加鸡蛋加低脂乳制品
午餐杂粮饭加低脂高蛋白肉类加蔬菜
晚餐少量粗粮加蔬菜加蛋白
加餐 坚果15到了20克,低糖水果不超过200克。
增加运动消耗
每日保持不低于350千卡的运动量,如果不需要快速达成,可以减少运动热量,或保持隔一天进行一次系统的有氧训练。每次不低于一小时,不超过2小时,快走,游泳,跑步,骑行都是不错的选择。
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