转肩最佳训练方法

下面是转肩几种最佳的训练方法：

1. 哑铃推举：站立或坐下，手握哑铃，将其举起到肩膀水平，然后缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼肩部前侧肌群。

2. 哑铃侧平举：站立或坐下，手握哑铃，将其放在两侧，然后慢慢抬起，直到与肩膀平行，然后再慢慢放下。这个动作主要锻炼肩部侧面肌群。

3. 哑铃飞鸟：站立或坐下，手握哑铃，将手臂伸直，然后向两侧展开，使哑铃慢慢下降到与肩膀平行，然后慢慢回到起始位置。这个动作可以锻炼肩部后侧肌群。

4. 坐姿推肩器：坐在推肩器上，将手臂放在推肩器上方的手柄上，然后用肩部力量将推肩器向上推动，再慢慢放下。这个动作可以全面锻炼肩部肌肉。

5. 站姿提拉：站立，手持杠铃或哑铃，将手臂伸直，然后将杠铃或哑铃拉到肩膀高度，再慢慢放下。这个动作可以强化肩部肌肉群。

无论选择哪种训练方法，要注意正确的姿势和技巧，逐渐增加训练的重量和难度，并保持适量的训练频率和休息时间。如果你是新手或有任何健康问题，请在进行训练之前咨询专业教练或医疗专业人士的建议。

1、简易坐：坐在地上，两腿盘在一起，双腿膝盖弯曲，双脚回收至大腿的下方，上身挺直，腹部微缩，手臂自然下垂，放在双腿膝盖位置，保持姿势，动作持续3-5分钟。

2、俯卧拉肩：上体向前俯，手肘弯曲，身体趴在垫面上，手臂交叉，两手成同一水平线上向两侧舒展，肩部拉伸，手心向下，扶地，头部缓缓向下压，动作持续3-5分钟。

3、眼镜蛇式：俯卧在地面上，双腿尽量伸直，双脚后跟靠拢，膝盖绷直，手臂伸直，双手托在地面上，吸气，双手用力按压地面，抬起头部和躯干，动作保持3个呼吸。

上杆至顶点时，尽量让左肩旋转至下巴的正下方。虽然每个人的身体柔韧性不同，有些球友无法做到这一点，但只要有这个意识，就会对充分转肩有积极的促进作用。

步骤/方式二

启动下杆时，不要让右肩向外侧运动形成“扣肩”的动作，这是很多高差点球友都会犯的错误之一。正确的做法是让右肩向下运动，想象着右肩是朝下巴的方向旋转。