练习哑铃前需要做那些热身运动 详细说下

1、练哑铃前为什么要热热身

人在做运动的啥时候需要全身各个部位配合，而热身运动是要为更强烈的身体活动之前做好预备，可以预防及减少运动对肌肉及肌腱，韧带的伤害，增加肌肉收缩时的速度和力量，以及改善各组肌肉的协调能力。

2、热身的运动方式

常规热身：

身体需要经过一些低强度的有氧运动，如慢跑，跳绳，或爬楼梯5到10分钟来进行热身，运动的强度以刚好引起身体出汗为宜，这样可以增加活动肌肉的血流量，提升身体核心温度，帮助肌肉快速而容易收缩和放松

特殊热身 ：

按照有氧热身进行一系列静态和动态伸展，每个拉伸动作保持20到30秒，并重复1到2次，这种动作可以作为常规热身的一部分，也可以在训练之后作为缓和身体的步骤，这样有助于避免伤害和运动后的恢复。 拉伸包括静力拉伸和动力拉伸，伸展不应该感到痛苦，能感到肌肉拉紧，但不疼，慢慢伸展，不要太用力，每次伸展时先吸一口气，然后呼气。

3、拉伸运动练习方式

静态拉伸

颈部拉伸：将脖颈充分前后弯曲，向前要达到胸部，向后时也要让颈部深深的弯曲，让头部和地面达到平行;再向左右两侧交替拉伸颈部，使它的侧面肌充分得到伸展。 肩带和背部伸展：双腿分开，与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，另一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢，如果将脸朝向伸展肩膀的一侧，效果更好。

动力拉伸

颈部绕环：将头部画大圈带动脖颈，向右转完，再向左转，左右各6到8次，注意动作要柔和，避免压迫血管，这个动作能有效拉伸颈部肌肉。 扩胸运动：两脚分开，与肩同宽，两手屈臂向后振动或两臂张开向后振动。注意屈臂和伸直两臂时要与肩平行，这样做可以拉伸肩关节和胸大肌。 肩绕环：两脚分开，与肩同宽，前臂弯曲，两手放在肩上，向前绕环几周后向后绕环，注意身体保持正直，这个动作可以活动肩关节，拉伸肩部肌肉。 体转运动：两脚分开，与肩同宽，两手臂弯曲并抬起与肩平行，向左向右转体，注意身体保持正直，膝关节不要弯曲，这个动作可以拉伸背部肌群。 

4、热身运动注意要点

运动量应该由小开始，逐渐增加，达到刚好出汗的效果，不要太剧烈，以免引起疲劳。热身运动内容包括慢跑-伸展运动-技术动作练习，天气冷时，热身运动时间应延长至20分钟，热身至轻微出汗，热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异。 

可以采用跳绳，跳跃运动，活动手腕。头部腰部活动也是有必要的，顺时针逆时针旋转几圈，自我感觉差不多了，就开始吧！加油

在练习哑铃前最好先热一下身，因为人在运动时候需要全身各个部位的配合，而热身运动可以预防及减少运动对肌肉的肌腱、韧带的损伤，增加肌肉收缩时的力量和速度，同时可以改善各组肌肉的协调能力。

热身运动的方式主要有：1、常规热身。如慢跑，跳绳和爬楼之类的运动，一般只需要5到10分钟就可以增加活动肌肉的血流量，提升身体核心温度，帮助肌肉的收缩和放松了；2、特殊热身。这主要是指通过静力拉伸和动力拉伸进行有氧伸展，动作幅度不宜过大，应慢慢伸展，不要太用力，每次伸展时候先吸一口气，再呼气。每个拉伸运动持续20到30秒左右，重复1到2次就可以了。这种动作可以有助于避免高强度运动的伤害。

无论是哪种热身运动，运动量都应该从小开始，逐渐增加，达到刚好出汗的效果，不要过于剧烈，以免引起疲劳。天气冷时，可以适当延长热身的时间，热身到轻微出汗即可，具体情况视个人体能情况而异。

　　在练习前进行5分钟左右的拉伸运动，尤其要根据练习的部位和目的，进行重点拉伸。在哑铃练习过程中，每完成一组动作，也要及时对相关的肌肉进行拉伸。拉伸运动之后还要进行适当的适应性运动。主要是针对接下来要锻炼的肌肉群，先用小重皿或者徒手进行1-2组练习，每组练习15-20次.让局部肌肉充分进入运动状态。

　　正压腿

　　单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚的脚尖尽且向正前方，抬起脚的脚尖向回勾，上身尽量直腰向前、向下压。左右腿各进行2-3次，每次坚持30秒。

　　作用:拉伸大腿后部和腰部的肌肉、韧带。

　　前压腿

　　一脚挂在单杠或其他固定物上.膝盖奄曲成90度，另一脚向前一步，膝盖弯曲、上身下压，前腿奄曲的程度可根据自己的悄况决定。双手叉腰，性关节向前挺。左右腿各进行2一3次.每次坚持30秒。

　　作用:拉伸大胆前面的肌肉和韧带。

　　注意:是性关节向前挺出去，而不是挺肚子。

　　翻压腿

　　侧向单杠或其他固定物.一脚抬到与牌同高的位皿。站立脚在身体的正下方，脚尖尽量向正前方。抬起脚脚尖向上，双手抱头，上身尽且向抬起脚的方向下压。左右腿各进行2-3次。每次坚持30秒。

　　作用:拉伸大腿内侧的肌肉和韧带。

　　拉伸脚部

　　双脚分开与肩同宽，双手向后文叉相握后尽，伸开。手，离度不同，刺激的部位也不同。可以每个部位拉伸20-30秒.也可以根据练习的播要，重点拉伸某个部位。