健身减脂食谱

实操版

无碳日

早：鸡蛋2个、牛奶200ml

午：虾仁100g、蔬菜

晚：牛肉100g、蔬菜．

低碳日

早：鸡蛋1个、牛奶200ml、果蔬

午：红薯150g、巴沙鱼200g、蔬菜

晚：虾仁200g、蔬菜

．高碳日

早：全麦面包、鸡蛋1个、牛奶200ml、蔬菜

午：杂粮50g、牛肉150g、蔬菜

晚：红薯150g、虾仁150g、蔬菜

【食材选取】

优质蛋白：

鱼、虾、蛋、鸡胸、鸡腿、牛肉

优质主食碳水：

全麦面包、薯类、糙米、荞麦面、玉米、藜麦

优质碳水水果：

草莓、樱桃、猕猴桃、柚子、苹果、蓝莓

优质脂肪：

坚果、鱼油、蛋黄、橄榄油、牛油果

绿叶蔬菜：

生菜、青菜、黄瓜、西兰花、油麦菜、菠菜

餐：早餐（7：00到8：00之间）

水煮鸡蛋一个、全麦面包1~2片、脱脂牛奶250ml。不爱喝奶可以冲无糖麦片。

第二餐：加餐（9：00到10：00之间）

一个水果

第三餐：午餐（12：00左右）

拳头大小的肉类，100g左右吧，鸡胸、纯瘦牛肉都可以。配足蔬菜（非高淀粉类的红薯土豆之类蔬菜要占食物的一半以上才行），米饭吃糙米饭，100g左右（或替换成同等重量土豆玉米红薯等）。

第四餐：加餐（3：00左右）

1、玉米1根或者面包1片，配水煮菜、西红柿黄瓜，吃到饱。做力量训练的话加个蛋白或者一根香蕉。

2、一个水果或坚果（核桃、杏仁、开心果等）15颗以下；

第五餐：晚餐（6：00左右）