全球萌哒哒 4星
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首先从腰腹力量和肩部耐力恢复开始。具体方法:仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组
呼啦圈 , 5分钟一组, 3组 ; 静态支撑 ,动作和俯卧撑一样, 但不用做只要爬着就行,关键是腰部不能松 ,3分钟一组 , 2组。
另外就是其他的一些方法:比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起。
然后就是下肢综合素质:力量和耐力
1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋,快速的高抬腿,增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力)。45秒一组 3组 (每组结束都要以最快速度跑200—400米。(对于力量和速度很有效地一个方法)
2、后蹬跑。找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。
3、变速跑。直道全速,弯道慢跑或者走。 600——800米为一组 三组。
4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心,慢跑2000米。
5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行!
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