如何让肩膀厚实

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩膀想要练得厚实，那就得使用抗阻训练来锻炼肩膀上的肌肉，使其变得更加强壮发达，而肩膀上的肌肉主要就是三角肌，三角肌又分为前、中、后束，所以想要将三角肌练得发达，就需要将这几束肌纤维单独刺激，就能够练出发达的肩部肌肉了，而下面就为大家推荐一些锻炼肩膀的训练动作。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.面拉，这个动作主要训练肩部后束，首先使用到龙门架的绳索，采用站姿，双腿与髋同宽，双手握住绳索，采用正握的方式，选择合适的重量，然后向后一步，双脚踩实地面，保持身体挺直，抬头挺胸，目光朝向绳索中间的卯点，然后保持身体稳定，双手向头顶上方拉动绳索，并且伴随挺胸，肘关节向上和两侧打开，卯点冲向眉心处，感受三角肌后束的收紧，然后停顿片刻，再缓慢还原，伴随着吐气，保持一定节奏的进行动作，动作进行8-12个，做3-5组即可。

以上就是一些三角肌的训练动作，通过将三角肌前、中、后束单独加强，还可以根据三角肌形状调整，看是那个部分比较薄弱，就单独进行增大训练量加强，练出强壮漂亮的大肩膀。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

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