怎么练腰部力量

腰腹是健美锻炼的重点。腰部是身体最重要的部位，是人体的中枢。强壮有力的腰部是每个男人一直追求的希望，锻炼腰部力量，具有很多益处，促使血液循环，可以起到保健强体的作用。

练习腹腰力量的好方法：

举腿卷腹：

仰卧在地板上，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。
将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。
呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。
再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

杠铃臀桥：

身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，
两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。
收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，
身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

健身房腰部力量锻炼方法：

训练动作①:正反手硬拉

动作要领：握距与肩同宽，正反手握。
双眼目视前方，杠铃杆尽量靠近腿部，做上下的提拉。
体会中下背部肌肉收缩的感觉。

训练动作②:背屈伸

将双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难);
作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。
从腰部尽可能地向下慢慢俯身。
收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。

训练动作③:屈腿躬身

动作要领：
两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。
吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，
使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，
挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。
动作过程中两腿微屈膝盖。
呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。

训练动作④：反握下拉

关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些，同样要把意念集中在背部，
靠背部收缩来发力，而不是靠手臂。

锻炼腰部力量注意事项：

1、禁止弯腰搬重物。禁止突然过度弯腰或直腰。

2、长期体力劳动期间,抽出3-5分钟时间进行体操锻炼。

3、一种姿势不要超过半小时，定时起立活动一下。

4、避免腰部收到风寒侵袭。

5、饮食应多样化，可适当增加牛奶、海产品等富含钙质的食品。

6、一旦腰扭伤，必须休息，以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复。

7、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。

8、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。