学格斗 女生怎样练腿部力量 使腿部力量增大又不会使腿变粗

多使用速度训练法灵敏训练法。

一般来说，增加力量的方法有四种，第一种是增加肌肉的面肌力量会变大，这种训练方法通常是由大重量负荷迫使肌肉横断面积变大，例如负重深蹲。

第二种，加强肌肉的协调性，人的力量大小跟肌肉的协调性是有很大的关系的，因为你做任何一个动作的时候都是肌肉很多组织共同协作完成的，加强这些肌肉彼此的合作关系就能够提高力量，比如单脚跳，交叉步，蛙跳等等。

第三种是合理的技术工作，动作的轨迹，动作的幅度，动作加速度，动作的力点，动作发力过程，这些技能也会是腿力变大。

准确的说，你是希望提高踢击力量还不会让腿变粗。其实专业的训练踢击力量是不会让腿部变粗的，反而相对于一般人讲会变瘦，就算相对于偏瘦的人来讲，踢击训练也只能让腿部肌肉线条更流畅美观，是现代女性身材很高的加分项，根本不存在练成健美肌肉的可能。

踢击专项力量训练的几个原则

1多角度锻炼腿部肌肉

大腿肌肉属于大肌肉群，包括股四头肌、股二头肌和大腿内外侧肌肉。小腿包括腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前侧肌肉。这些肌肉群都影响着每一次腿部活动，所以想要踢击力度最大化，不要忽略任何一块肌肉组织。

2爆发力

所有杀伤性动作，都必须有超强的爆发力，才能发挥最大价值。踢击也一样，爆发力可以让你的基础力量翻倍。

3硬度

腿击硬度是非常重要的，骨骼密度需要长年累月的磨练。但是不要用铁棍敲胫骨，也不要踢钢管或大树等等，那不是练功，那是自残是做秀。播求的腿击硬度就是靠常年的沙袋和脚靶练成的。当你练成的时候，你也会发现踢腿自带棍棒效果。

4核心力量

任何武术搏击动作都需要核心肌肉的控制，核心肌肉就是我们的腹肌和腰肌。加强核心力量的训练，让踢击更有感觉。

5动作熟练

动作熟练与否直接影响你的发力效果，无论你绝对力量和爆发力多高，没有合理的动作，你的力量是没有发挥空间的。所以抠动作的过程，就是学会发力的过程。

6肌肉密度

肌肉密度直接影响你的抗震、耐力和聚力效果，所以提高肌肉密度是提高腿击效果的必要条件。

可练习的动作有

1踢沙袋

刚开始踢沙袋可以找个小一点，软一点的慢慢踢。如果你每天给自己一点突破，用不了一年，你就能踢武馆里最重最硬的沙袋。坚持下去，用不了三年你就能把沙袋踢飞。

2膝击沙袋

很多人觉得膝击沙袋不能提高踢击力度，这是完全错误的。膝击沙袋就像是分解动作的训练，与踢击是相辅相成的。多多练习，你会发现你的提膝和扭腰越来越快。

3踢脚靶

踢击力量的练习先不考虑速度。你让靶师给你举好一个舒服的位置，不慌不忙的，全力以赴的，一腿一腿的好好踢。这是增加单次踢击力度最有效果的办法。

4控腿

很多人觉得控腿浪费时间又效果不大，其实完全错了。控腿是最能帮助提高腿部肌肉密度让腿部肌肉没有死角的训练。随时练一练控腿，慢慢就会感觉踢腿更稳，动作更快。

5各种角度蹲起

练武术搏击不是健美，不需要大肌肉块，但需要小肌肉群。要拿小重量或徒手做：深蹲、半蹲、箭步蹲、大腿内外侧蹲、花滑式蹲、弓步单腿蹲、单腿蹲等等一起你见过的能做的。

6各种跳跃训练

跳跃训练是提高腿部爆发力的绝好动作。跳高、跳远、收腹跳、拉伸跳、跳半蹲、跳全蹲、芭比跳、箭步跳、跳转等等一切跳跃都有帮助。

7跑步

跑步是锻炼腿部肌肉密度的好办法，而跑步也要多样化。慢跑、速度跑、变速跑、侧面跑、前后跑、跑桩等等一切都要尝试去跑。

8照镜子空击

空击对武术搏击动作很有帮助，对着镜子空击更有效果。因为人体身高臂展的比例都有差别，镜子的意义在于，找到最适合自己的出腿路线、角度、时间和协调动作。

9各种腹肌训

腹肌训练非常多样化，每天换一种恐怕半年也换不完。概括来说就是包括各种卷腹，各种仰卧举腿，各种悬挂举腿，各种支撑、还有一些高阶的类似于龙旗这种动作。不过还是建议不止是换动作练，还要换模式练。快速、慢速、爆发式都尝试。

10腰肌训练

腰肌训练也是很多样化。总结包括各种挺身和各种硬拉，也有高阶的顺风旗训练。关键还是多样化训练。

美女们加油练习，争取早一天都能自己抬腿踢流氓。