如何慢跑才最有益健身

跑步有益，但也不是随便怎么跑都有益。

健身跑的8大误区，一定要避免：

误区1.渴望越跑越快

虽然强者都跑得快，但是只是为了健康而跑，完全没必要跑那么多，跑那么快。

跑得越快，对身心负担也越大，

如果不是为了追求更快的成绩，比如跑马拉松比赛，所有的跑步都可以只是慢慢跑。

慢跑的标准：

（1）呼吸匀称，甚至可以完全鼻呼吸；

（2）跑步中可以说说笑笑，完全不影响话语的表达，话语连贯没有断断续续；

（3）一个人跑的话，可以一路哼着喜欢的乐调；

（4）有心率设备的话，可以看出处于第心率区域，处于50%-60%的心率区间

误区2：渴望越跑越长，越跑越远

健身跑，每次30分钟左右，足够了。

也不需要每天都跑，每周3-4次足够了。

其他时候，可以做别的运动。

误区3：天不亮就起床跑步

睡眠不足，身体没有恢复，不要锻炼。

空气不好，天气不好，不要户外锻炼。

晨脉偏高，精神不好，不要锻炼。

误区4：没有预热，上来就跑

没有前戏，直奔主题，容易带来伤痛。

哪怕是快走一会儿，原地小跳都可以，让心率慢慢升，让肌肉慢慢热。

误区5：把静态拉伸当作热身

很多人喜欢跑前，压腿，拉伸。

静态拉伸不能提高心率，不能提高肌肉温度，达不到拉伸的效果。

跑前可以做动态拉伸。

误区6：勉强追求前掌着地

这几年前掌着地跑法非常流行，但是并不适合每个人。

理想的跑姿只存在于教科书里，

邯郸学步，容易带来伤痛。适合自己的跑姿才是最好的。

没有适合所有人的跑姿跑法，要知道博尔特跑步都左右不对称的。

误区7：只想着锻炼，不懂恢复

任何锻炼只是对身体的刺激，负荷，损伤。

只有恢复+营养，身体才会变得更加健康，更加强壮。

保证充足的睡眠，跑后注意肌肉的放松，日常要做身体的维护，保持健康的生活习惯。

误区8：只跑步，不交叉

生活是多彩的，运动需要多样化！

要想跑的长久，远离伤痛，就要多样化，交叉训练。

我觉得慢跑对所有人都适合，对身体健康很有好处。但是慢跑还是有一些讲究和注意：每次慢跑需要较长的时间，最佳的时间是一个小时左右，但是时间又不能太长。慢跑需要坚持，不能一曝十寒，不能以为跑那么几次就可以立竿见影。慢跑还需要有一定的强度，不能太强也不能太弱，比平常的走路快一点即可。慢跑最好选择在清晨或傍晚进行，下雨和高温都不可以进行。

慢跑应选择环境好的地方进行，雾霾天气和空气质量差的地方都不可以慢跑。另外慢跑时要注意适当的喝水或者饮料等，以补充水分和营养等。

还要格外注意慢跑前要注意做一些适当的身体放松运动，比如扩扩胸，伸伸腿，揉揉关节等。慢跑后，适当休息，如果出了汗，待汗擦干后最好洗洗澡。做到以上几点，慢跑才会有益健身。

慢步的正确姿势

跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样要有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。

跑步时，身体前倾，重力作用下人会向前倒，这时大腿带动小腿迈出一步暂时支撑。同时身体仍然前倾，再迈出另一条腿支撑。整个过程小腿尽量不用力，尽量不蹬地。迈出步子不要离开身体太远，尽量不抵消掉前倾后重力带来的前进动力。

慢步的最佳时间

慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10～15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去，4～5年后可以参加马拉松。

大多数慢跑者习惯于在早晨训练，因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦感受。但专家建议的最佳时间为17:00～18:00之间，因为一天中这个时段人的体温最高。

跑步服装有讲究

慢跑着装的基本要求：顺、时、适、体、警，就是要顺应春、夏、秋、冬的气候变化，松紧适度，适合走路运动，能御寒，服装的颜色要明显，起到警示作用，能够引起机动车、自行车等注意。

小贴士：跑步时的安

（1）谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动作用，如果重视不够将会使它过度劳累。比赛时，可以身体略微前倾向下冲，但不要用在训练中。

（2）选择平坦的路面，最好是正规操场。路上的凸凹不平和小石子之类的绊脚物，都是跑步受伤最常见诱因。同时，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果是柏油或水泥路面，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如过在公路上，要注意安全，尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，这可能是运动量过大了，必须加以调整，或取得医生的指导。

（3）跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝。相对于脚踝，与常人所想相反的是，膝关节更容易受伤，更隐蔽，更难、甚至无法恢复。体重过高者，要用快走替代跑步，否则膝关节会严重受损。所有肚子上有一圈肥肉的人，都是体重过重的──对膝关节来说。其实，大多数非运动员相对膝关节的承受能力来说，都是“体重过重”的。所以，对大多数人来说，用慢跑或快走替代跑步是很有必要的。事实上，即便散步（或正常走路）都是很有锻炼效果的（只要持续45分钟以上）。

（4）开始跑步之前，一定要有至少5分钟（最好10分钟）的准备活动。充分放松膝关节和脚踝。为了放松膝关节，可以做若干次缓慢的深蹲。还可以做一些简单的伸展动作。任何时候，膝关节和脚踝有任何不适，最好马上就医。

（5）尽量不要空腹跑步。不要吃完东西马上跑步。跑步前不要喝太多的水，也不要抽烟。大多数正常人清晨空腹跑步是没有太大问题的，糖尿病患者和心脏病患者除外。

（6）跑步速度不能太快。只要呼吸开始难以保持均匀，就要放慢速度（甚至用快走替代慢跑）。对普通人来说，追求速度也没有太大意义，追求健康才是首要的。

（7）跑步时不要饮用任何所谓“运动饮料”，纯净水最好。普通人与职业运动员不一样，无法达到他们那么大的运动量，所以，无需补充什么东西。关于各种添加剂的好处，只不过是夸大其词的广告而已。