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首先，出腿速度和下盘不稳是2个不同问题。 先讲一下出腿速度：
1、出腿速度最理想的训练方法是有：
2、脚腕绑弹力条或沙袋，练习基本腿法。
3、蹲下，起身踢腿，再蹲下，起身踢腿……每一组连续50脚，尽可能快速踢完。踢3组，每组之间间隔1分钟。
4、踢反应靶。对方喊口令突然喂靶，进攻方快速进攻。 下盘稳定的方法： 1、控腿训练，把腿踢出来定住1分钟。刚开始可以扶着墙，后期不扶东西。 2、单腿跳空踢，仅靠支撑脚往前单脚跳，另一只脚不落地，连续向前踢，尽可能踢更多次，往前跳更多次。后期可以让对方喂靶，连续单腿跳踢靶，进攻腿始终不落地。
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