女生去健身房如何训练

女士训练其实和男生一样，最初所有的训练都要设立第几个小目标，以及一个大目标，小目标需要是你努力短时间容易达成的，目标的达成会激励你继续努力投入到训练中去。大目标是你的健身大纲，比如说你希望练就的是什么样的身材，大众女孩希望练就维密般身材，还有一些希望是欧美力量型身材，臀比较浑圆，背部肩部也更有力量更饱满，最后还有一类是瘦型，也有很多一部分女孩以瘦为美，希望自己瘦就OK了 。

1⃣️所以第一步，你需要确定自己的目标，通过训练，变成什么样。

有了目标就要为之努力了，以下分三个方向介绍一下三种类型女生，训练主要有什么区别

1.维密型：首先身材比例是天生的，也就是你的腿长，臂长这些，维密身材体脂率一般不能太高，达到马甲线级别的一般得-18%的体脂，而维密身体线条感很好，所以她们的力量训练也不可或缺，需要一定的肌肉来保证自己的线条，以及肌肤的紧实

所以这种类型的身材需要：有氧训练+力量训练共同达成

2.欧美型：这种类型的女生，肉感比较足，一般有氧运动做的相对少一点，力量会很重，而且训练频率也很高

3.瘦弱型：在保证饮食均衡的情况下，有氧为主导

2⃣️那么你应该已经找到自己的定位了以下着重分力量训练和有氧训练两大类去描述：

1.有氧训练：健身房大多的器械是：跑步机、椭圆仪、爬楼机、单车

对女孩来说，要想臀部发力更多，可以带一点屈髋的动作去做有氧器械，如果是热身一般是5-10分钟，正式安排有氧训练的话建议30-50分钟，不过每个健身房你第一次去，都会安排教练带你熟悉一下场地，注意了这次带你熟悉完，教练会给你一些训练建议，结束后会建议你购买私教课程，如果有条件最好选择一个靠谱教练，但是建议不要一次买太多课，建议一点一点买，这样也可以让教练一直对你保持耐心。没条件学习一下每个器械怎么样用也可以的。

2.力量训练：我们一般会分化部位去进行，分为胸部、肩部、背部、臀部、腿部等

胸部：

女生一般比较注重中缝训练和上胸训练，重

量可以调到最轻慢慢递增。（Ps：具体动作

可以百度会有详细教程。）

中缝训练可安排器械夹胸或者仰卧飞鸟

上胸训练可以做上斜哑铃卧推或者上斜杠铃片卧推

肩部：肩部就是解刨里讲的三角肌，它分为前束肌

纤维、中束肌纤维、后束肌纤维

肩部对女性来说很重要，就是所谓的直角肩

肩部训练可以安排：坐姿哑铃推肩、器械推

肩、哑铃侧平举、蝴蝶机反向飞鸟等动作

背部：

背是我们气质的源泉，背部训练一般分两

个大的方向是：划船类和下拉类（垂直身体

的和顺着身体的）

背部训练动作可安排：器械引体向上、器械

高位下拉、器械坐姿划船等

臀部：

我们臀部分两种大的方向，一种是外展

类，主要增加我们臀部侧面凹陷部分的肌肉

另一种是臀大肌类，主要增加臀部的整体肌

肉

可安排训练：负重臀桥/弹力带臀桥、器械髋

外展、深蹲、硬拉、后蹬等

腿部：若是不想粗腿，力量可以不用太大、适

当即可，动作可安排为：弓步蹲、靠墙静坐

深蹲等

3⃣️所有的训练都有体系，你要找到属于自己的训练方式，不要盲目增加重量，在安全前提下进行，最好有自己的训练搭档，可以相互帮助相互支持，毕竟健身，是一个长期的事儿

希望可以帮助到你哦

首先，你要明确自己健身的目标，是减脂、增肌、还是体态矫正。另外，要对自己的身体指标进行评估。

然后，根据不同的目标，安排不同的训练模式，例如：减脂需要有氧➕力量相结合的训练模式；体态矫正就更精确了，例如有骨盆前倾、圆肩驼背等问题。

最后，健身前期，最好有专业人士指导，现在瞎练可能感觉没什么，但是几年后，可能症状就出来了，肌肉的不平衡，会导致骨骼的受力不平衡。例如：同样一个深蹲动作，不专业的人士会用大腿前侧发力，这样时间久了，膝关节会损伤，正确的发力应该是臀部和大腿后侧。

祝科学的健身，加油。

倘若没有接触过健身的话，先从基础开始。跑步机可以进行跑步锻炼，询问教练跑步机怎么使用。对于女生来说达到中等强度就可以。起初距离定在3公里到5公里。跑完步，进行哑铃锻练。拿最轻的哑铃，按照科学有效的方法，坚持生命在于运动的理念。强身健体、增强体质。每天健身房安排有课程，您可以按照课程表去上课。尽量每节课都上。多接触点健身是非常好的。当然还有健身私教课。这是收费的。健身教练带你一起锻炼。和你自己锻炼是目的是一样的。带你锻炼会舒服一点。没自己锻炼那么辛苦的。