为什么先做无氧再做有氧运动减脂效果更好

健身训练的顺序，是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度

一般情况下，热身完毕后，先做器械（无氧、力量训练），后跑步（有氧训练）。不仅如此，训练的分配也很有讲究。

先做基础动作（多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等）

然后做安全动作（多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等）

然后是针对动作（单关节、中小负荷动作，比如龙门架飞鸟等）

接下来是核心区域的腹肌训练。最后才是有氧和HIIT训练 更多健身知识..........公枞号 健无忧

效果上，先做无氧训练，后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，的同时避免受伤。如果你的动作顺序安排不当，很可能达不到最好的训练效果，还会容易疲劳、容易受伤。 更多健身知识..........公枞号 健无忧

为什么如此呢？

类似深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节的基础动作，增长力量的效果最好②。但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂。很容易导致神经功能和小肌群的疲劳。

虽然像臀、腿、胸这样的大肌群并不容易疲劳。但健身动作中，遵循的其实是木桶理论。只要你相关肌群有一个短板，你就可能达不到训练效果，甚至会受伤③。

比如在深蹲中，你的腿臀等大肌群很有力气。但核心的一些小肌群已经疲劳，就很容易掌握不好平衡导致受伤。 更多健身知识..........公枞号 健无忧

所以在训练一开始，全身状态最好的时候做自由重量、多关节参与的基础动作。由于小肌群和神经功能还没有疲劳，可以取得最好的训练效果。

接下来是固定器械的安全动作。固定器械动作会让身体比较稳定，并且限制具有协同作用的关节运动。所以非常安全，又可以挑战大重量。可以进一步、深层次的锻炼你想训练的肌群。

比如一上来，你已经做过杠铃卧推了，一些参与的小肌群类似前锯肌等已经力竭。这时你可以采用固定器械卧推，由于固定器械比较稳定，不会上下晃动，你的前锯肌不用参与控制平衡。你可以放心的让胸部承受大重量，而不必担心砸到自己……

最后，当小肌群已经力竭，大肌群业已训练充分。就可以采取一些最针对性、单关节，只训练目标部位的动作。 更多健身知识..........公枞号 健无忧

最后的这一组针对动作，不仅是因为增肌减脂是一种外部负荷的积累（也就是要做多一些次数）。更是为了提高机体对高浓度乳酸的耐受和有益激素的分泌④。以前我们提到过，身体增肌、减脂有一种非常重要的激素叫做生长激素。

生长激素具有促进蛋白质合成、加速脂肪的分解、有利于生长发育和组织修复的作用⑤。而生长激素的分泌，是跟乳酸阈很有关系的。最后这一组，通常都是采用中小负荷，单关节，多次数。让乳酸强烈的燃烧在目标肌群。这样才能更好的、有针对性的增肌减脂（让肉，长到它该长的地方去……）。

最后就是核心的训练啦~核心训练放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过劳，做1-3组就可以）放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（多练几次3-5组）⑥。我建议是，时常有所改变更好。但如果今天要考虑挑战下重量，最好还是放在传统力量训练后。

最后是有氧训练咯。大致的原因刚才也讲了，防止受伤、增加力量训练效果等。因为有氧训练其实拆开看也是一次次很小的力量训练嘛。只是负荷很小、重复次数很多（有氧和无氧其实都是互相重合掺杂的）更多健身知识..........公枞号 健无忧

另外，这个论文我找不到了，但是我确定我看过，不是日本某大学就是巴西的某大学的研究。

先锻炼无氧力量，后锻炼有氧。比起相反的情况，能更好的促进生长激素的分泌（好像是140%之类，这个数）生长激素可以增加肌肉、同时可以很有效的减少皮脂。可以说，先做无氧再有氧，可以很好的增肌减脂。 更多健身知识..........公枞号 健无忧

先做无氧再做有氧运动减脂效果更好是由身体在不同运动情况下的供能系统所决定的

我们身体的运动离不开ATP(三磷酸腺苷），通过ATP的高能磷酸键锻炼，释放能量为我们的身体供能，ATP分解进行供能的公式如下：

ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal

由于ATP在体内的储存有限，所以需要不停地重复合成生成ATP来让我们获得足够的能量持续运动，而我们的身体就会利用不同的供能系统来维持我们应对无氧和有氧运动。

而在不同的运动情况下，我们身体的供能系统可以分为：

ATP-CP磷酸原供能系统；

糖酵解供能系统；

有氧氧化供能系统。

无氧运动的时候我们处于ATP-CP和糖酵解供能系统

ATP-CP磷酸原供能系统是是运动开始时最早启动、最快被利用的供能系统，供能的速度快、输出功率大。

通过身体内储存的CP来合成ATP，具体公式如下：

CP+ADP→ATP+C

由于CP在体内的储存量也相对有限，大概是ATP的3-5倍左右，所以ATP-CP供能系统大概只能够维持我们高强度的无氧运动6-8秒左右。

像大重量3RM左右的深蹲训练，我们的身体主要就由ATP-CP系统来进行供能。

当我们持续高强度运动10秒以上的时候，ATP-CP的供能系统已经不能够满足你运动的能量需求了，此时身体会转为以糖酵解的方式来提供合成ATP的能量。

糖酵解的过程是通过一系列代谢酶的催化，将肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸并释放能量用于合成ATP，具体的合成公式如下：

葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi→乳酸+ATP

糖酵解大概能够让我们维持高强度的无氧运动2-3分钟的时候，此时肌肉和神经会由于乳酸的堆积感受到疲劳，我们做力量动作感受到力竭和肌肉酸痛感就是来源于乳酸的堆积。

所以无氧运动的时候，我们的身体主要消耗的是体内储存的ATP、CP和糖原，并不会产生直接的减脂效果。

无氧运动对于减脂的效果，主要是通过过量氧耗。由于无氧运动的过程中强度很大，身体会产生氧亏的现象，在运动结束后的24-48小时中，为了弥补无氧运动中消耗掉的大量ATP、CP和糖原，我们的身体会持续处于高摄氧量状态，从而提高我们整体的代谢水平，消耗更多的热量，达到减脂的效果。

有氧运动的时候我们处于有氧氧化供能系统

有氧运动的时候，由于运动强度相对较低，身体摄取的氧气能够满足运动需要的氧气消耗，此时我们的身体处于有氧氧化供能系统。

有氧氧化供能系统指的是脂肪、糖和蛋白质通过氧化分解生成二氧化碳和水，并且释放能量用于合成ATP的过程。在有氧氧化供能过程中，蛋白质的参与比例较少，主要由糖和脂肪进行供能。

有氧氧化供能的公式如下：

（糖、脂肪、蛋白质）+O2+ADP+Pi→ATP+CO2+H2O

脂肪和糖从有氧运动的一开始就按照一定的比例参与供能，在初始阶段，糖在有氧氧化供能中的占比会较高，随着有氧时间的增长，脂肪的分解比例会逐步上升，在30分钟左右，脂肪在有氧氧化供能中的比重会超过糖分，此时开始减脂的效果最好。

不过有氧运动的时间如果过长，会对肌肉造成损耗，从而降低我们的基础代谢，增加减脂的难度。

有氧运动的过程中，我们的身体消耗的是体内的糖原、脂肪和蛋白质，对于减脂有直接的效果，但是需要控制时间，尽量在60分钟以内，减少对肌肉的损耗。

综上所述

当我们先做完无氧运动的时候，此刻体内的糖原已经通过糖酵解被大量消耗，再进行有氧运动，有氧氧化供能从一开始就会提高脂肪的分解比例，从而达到比单独有氧更好的减脂效果。

一般无氧运动后做30分钟的有氧运动，就能够达到很好的减脂效果，还不会损耗肌肉。

如果我们先进行有氧运动再做无氧运动，由于有氧运动一样会消耗掉我们的糖原，此刻做无氧运动的时候由于糖原的不足，我们的肌肉力量和肌肉耐力水平都会大幅下降，导致达不到很好的训练效果，减脂增肌都会受到影响，事倍功半。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。