30米2蛇形跑怎么跑最快

30米X2蛇形跑的训练目的是通过训练提高受训者在快速移动中躲避障碍的能力。从训练实践看，受训者要想快速提升训练成绩，除需掌握跑动的技巧外，还要提高起跑时大脑的反应力；增强急起、加速时腿部的爆发力和转身、变向时身体的协调力，为此我们制定了以下训练方法，帮助受训者快速提升训练成绩。

一、反应力练习

反应力是指人体接受信号后作出动作的能力。主要介绍两种提高大脑反应力的练习方法。

1.听声起跑练习。

在间隔5米的跑道两端分别画出起跑线和终点线，受训者站立于起跑线后，听到起跑信号后立即跑向终点，而后自行返回。训练过程中不得抢跑，推搡，注意安全。训练方法：3次为一组，组间隔30秒。

2.反向动作练习。

采取游戏的方式组织，人员分散站立，听到口令做相应动作，口令为：蹲下动作即为起立、起立即为蹲下、坐下即为立正、立正即为坐下。训练过程中要遵守规则，不得预判ロ令。训练方法：开始阶段每个ロ令间隔2秒，随着时间的增长，ロ令下达的间隔越短。

二、爆发力练习

移动速度是人员听到信号后快速移动到指定地点的能力。主要介绍两种增强脚踝稳定性和提高腿部肌肉爆发力的练习方法。

1.快速跳跃练习（纵跳）

人员自然站立，两脚分开约与肩同宽，自然下蹲，而后迅速向上跳起，同时手臂随身体自然上下动。训练过程中要注意前脚掌先着地，下蹲时膝盖不能超过脚尖，训练方法：3次为一组，每组30次，组间隔120秒。

2.短距离间歇跑．

在相距30米的跑道两端分别画起跑线和终点线，受训者站立于起跑线后，听到起跑信号后迅速跑向终点，而后自行返回。训练时注意安全不得抢跑、推操。训练方法：4次为一组，组间隔60秒。

三、协调力练习

协调灵敏素质是指人员在移动中快速变向的能力。这里主要介绍两种借助敏捷梯进行练习的方法。

1.前进小碎步

人员站立在敏捷梯一端，听到出发信号后，两脚依次快速通时敏捷梯网格，主要是提高节秦感和腿部肌肉的爆发力。训练时要注意前脚掌着地，不得触碰敏捷梯。训练方法：3次为一组，组间隔60秒。

前进小碎步

2.前进交叉步

人员站立在敏捷梯一端，听到出发信号后，两脚依次前后交替快速通过敏捷梯网格，主要是提高节奏感和协调能力，训练时要注意前脚掌着地，不得触碰敏捷梯。训练方法：3次为一组，组间隔60秒。

前进交叉步

此外还需增加核心力量的训练，以保证身体在快速变向时的稳定性，以上各种训练方法可以结合实际情况灵活组织，相信只要按照标准，持之以恒的进行锻炼，就一定能够得偿所愿。

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30米×2蛇形跑的“五步绕杆法”

★起跑

30米×2蛇形跑在起跑时，身体姿势与100米冲刺的起跑相同，都要压低身躯，加速前冲。注意起跑时左脚在前，重心压低，不必急于加速，这样才能更好控制整体跑速。

★绕杆

30米×2蛇形跑最主要的精髓就是绕杆，处理好绕杆动作是取得好成绩的关键。一般建议战友在奔向下一根杆的过程中调整好步调，用5步完成奔跑过程进入绕杆环节，确保绕杆完成后由外侧脚发力进入奔跑过程。绕杆环节的诀窍是步频不变，步子放小，身体尽量侧倾完成绕杆（类似开车急转弯）。绕杆过后保持步频，迈大步奔向下一根杆。

★转弯

过最后一根标志杆时需要进行近360°的转弯，最好的方法是先向前跨一步然后从左侧完成转身，这样可以最大程度保留跑速，提升成绩。

★冲刺

绕完倒数第二根杆后可以直接开始直线冲刺，要想让冲刺的效果更好，战友需要在倒数第三根杆时就开始准备，加快步频，并在绕过倒数第二根杆后立即开始冲刺。

30米×2蛇形跑练习练习时要注意两点：不要漏绕标志杆，在练习前应提前明确跑动路线。不要撞倒标志杆，容易撞倒标志杆说明身体的急转变向能力较差，可以在日常训练中加强各类变向跑练习。

1.压低重心。

2.五步法，保持固定步幅，5步跑完两杆的间距，有利于下一步绕杆。

3.绕杆，腿的频率保持不变，步子放小，身体斜侧，绕过杆后继续奔向下一根杆。

4.过尾杆，过尾杆要进行360°的大转弯，要先往前跨一步，然后转身，这样转身后可以保留更多原先的速度，也就可以更快。

5.小冲刺，绕过尾杆后遇到的第一根杆是可以全程加速通过的，根本不需要绕杆，这个小技巧也大大减少了此项目所需要的时间。