女生引体向上的正确训练方法

引体向上之所以难，正是难在：背部肌群启动要正确、且有力、前臂肌肉力量要足够、肩膀要稳定好，不耸肩、核心肌群要能收紧。

训练程度相当的前提下，女生的上肢力量比男生要少40%。

一般来说，一个女性的自然上肢力量，仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。而更可气的是，当男女体脂比例相当时，女性的脂肪通常集中在下半身。从体重分布情况来看，相对于男性，女生下半身所占重量比例大，我们都知道，体重大的人做引体向上吃亏，下半身重的人更加吃亏。

第1步吊着—单杠悬吊

动作要领：掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。

重复3组，每组直到无法坚持为止，组间休息60-90秒。如果3组都可以维持30秒，就可以进阶到第二步。

第2步吊着—悬挂肩胛上拉

动作要点：起始姿势和引体向上一样，双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背部肌群（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

这是一个非常重要的练习，它能很好的锻炼你旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习可以开发你对肩胛骨的控制意识，使你更好的使用背部肌群。

第3步增强上肢力量

进行背部和手臂的力量练习。

引体向上需要调动上身多处肌肉群，单独进行这些肌肉群的练习，是不错的辅助训练。尽管和直接练引体向上相比，这些辅助训需要额外花费时间和精力，但是，你的引体向上会有明显的进步和提升，亲测有效！