橡胶重力球使用方法

单人动作一：

　　要领：

　　1、单腿站立，另一条腿屈膝成90度，双手握球置于膝上，收腹立腰。

　　2、屈膝腿自然后摆，同时主立腿屈膝，上体挺直前倾，双臂向前下方的标志物伸展。

　　注意：保持身材平衡，主立腿的膝盖在波折时不要超过脚尖。

　　锤炼部位：大腿股四头肌、臀大肌、腹横肌、髋腰肌。

　　次数：12～15次，2～3组。（两腿交替进行）

　　单人动作二：

　　要领：

　　1、仰卧双手持球，肩膀抬起，双腿抬离地面，一腿屈膝成90度，另一腿向远伸长，将球置于屈膝腿的大腿前侧。

　　2、双腿进行交换，同时双臂持球举过火顶，双腿每交换一次，双臂的地位也同时变换一次。

　　注意：腹部收紧，贴向后腰的觉得，保持上体的高度，颈部挺直。

　　锤炼部位：腹直肌。

　　次数：按个人能力而定，重要的在于动作的质量，而不是数目。

　　单人动作三：

　　要领：

　　1、双手持球置于头部的斜上方约45度左右，主立腿屈膝，摆动腿侧点地，让双臂、躯干和摆动腿成一条直线

　　2、双臂从上方向斜下方拉至腹部左右，摆动腿提膝收至腹部，双手将球置于膝上，主立腿蹬直。

　　注意：用腹肌的力气将摆动腿提至腹部高度，主立腿屈膝时，膝盖部位应与脚尖成垂直线。

　　锤炼部位：髋腰肌、臀大肌、内收肌、腹斜肌。

　　次数：12～15次，2～3组。（每侧）

　　单人动作四：

　　要领：

　　1、双腿成弓健步蹲，前腿屈膝膝盖至于脚尖后，后退屈膝，脚后跟抬起，上体挺直，垂直于地面，重心放在两腿之间，双臂前平举，持球平行于地面。

　　2、保持姿势（腿部），上体安稳转动。

　　注意：腹部收紧，背部不要松弛，双腿不能随着身材转动，要想象身材里有一个轴由头顶贯穿转体的方向与前腿同侧。

　　锤炼部位：腹四头肌、股二头肌、臀大肌、腹横肌、肩肌。

　　次数：每侧12～15次，2～3组。

　　单人动作五：

　　要领：

　　1、成直角坐姿，双腿稍屈并拢，双手持球举过火顶，双肘自然波折，背部挺直，腹部收紧。

　　2、双手握球下压，至胸前平举，同时，单腿直腿向上抬，然后还原到第一个姿势，再做另一侧腿，双腿交替进行。

　　注意：全部背部要觉得向上挺立，腹肌收紧。

　　锤炼部位：股四头肌、肩肌、腹横肌、胸大肌。

　　次数：每侧12～15次，2～3组。

　　单人动作六：

　　要领：

　　1、双腿并拢竖立，双手持球举过火顶，收腹提臀。

　　2、双手持球向下画半圆至腿侧，双膝波折。

　　注意：双腿不能移动，只是上体的动作。

　　锤炼部位：股四头肌、臀大肌、肩肌、胸大肌、腹斜肌。

　　次数：交替20～30次，2～3组。

重力球活动是一项最古老的力气和体形健康训练办法。

今天的尽大多数重球都由耐用的橡皮或人工合成的材料制作，因此易于手握、抓和投掷。还有一些带有手柄的反弹重量球，有的还带有旋转用的绳索，这些使其成为具有良好动力学性能的训练工具。重力球通常重1公斤，也可以依据利用者的健身程度或锤炼需要而恰当增长重量。

尽管重力球活动重要适用于相似腿部和臂部，但它也能很好的适用于全身。快速调动全身的各个部位并让它们成为一个有效的整体。这种训练办法可形成身材良好的平衡性和自然流畅的体形。

下蹲高抛

开始站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。往下深蹲，捡起球后将球抬至胸前，继续移动球至45度角后用双手往前丢，同时向上跳，落地时再冲向球落地的位置

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砸药球

开始呈站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。一样向下深蹲后捡起球，之后站直，双手持球向上举高，让球保持在头上方偏后的位置，接着将臀部用力往后顶，用核心肌群的力量用力将球往地板丢。

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弓步胸前传球

开始动作呈站姿，双脚并拢并将球举在胸前位置。将右脚向后踏，呈弓箭步，同时用力将药球往前丢（两人一起运动的话就丢给你的同伴）。之后换脚重复动作。

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俄罗斯转体

首先坐在地上，膝盖微弯，然后将身体向后倾斜约45度。将球放置在臀部的右后方，之后上半身向后转双手持球，把球放到臀部的左后方。同时尽量维持挺胸，不要驼背，维持自然的曲线。

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弓步互传

开始动作右脚向前踏呈弓箭步，让躯干转向侧边，持球在身体前。左脚向前踏，同时将身体转向正前方，用力将球丢向前（或是你的同伴）。维持姿势直到球弹回来（可以面对墙）或是等你的同伴将球丢回给你。

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单脚罗马尼亚硬拉

开始动作呈站姿，膝盖微弯，将球持在胸前位置。将右脚往后抬起，同时身体向前倾，只剩左脚站立，而躯干及右脚呈现一直线。之后双手持球让球碰地。停一下后回到起始动作。