如何在健身房正确健身减脂

一.减脂的原理

热量消耗的途径，分为两个方面，一是支持我们身体必须的基础代谢，包括呼吸，思考，生长发育等等最基础的生命所需的消耗；二是我们额外运动所消耗的热量，也会通过氧化分解脂肪，糖类等储能物质来进行补给。

其次就是热量的摄入，即通过我们的饮食摄入到我们人体中的能量。

而热量的消耗与热量摄入的差值，即热量差，就决定了我们是增胖还是变瘦。如果摄入大于消耗，多余出来的热量会转化为糖原，以及我们深恶痛绝的脂肪储存起来；当消耗大于热量的时候，就会促使脂肪的分解，以提供热量差所需的能量，这个过程就起到了减脂效果。而我们日常减脂所依照的就是，如何健康高效地增加消耗，并合理地减少摄入。

二.减脂的常见误区

1.将减重与减脂混为一谈

减重不等于减脂，有时候你体重没有变化，但是视觉上瘦了一大截。这是由于你的脂肪减少而肌肉量增加了。有的减肥机构打着“不运动，不节食”能够快速减脂的幌子进行营销，其实更多情况下减少的是水分。人身体中含量最多的就是水分，通过某些手段，诸如利尿剂之类，使人体失去一部分水，的确可以起到快速减重的效果，给人成功减肥的假象，其实当你喝几天水以后就会反弹回之前体重。

真正的减脂最科学的依照就是体脂率，可自己买体脂秤，或者去健身房测量。

2.认为无氧运动会“变壮”，变得不好看

无氧运动的确会使人增加肌肉。但是肌肉的增加依赖人体的一种激素——睾酮素。看到“睾”就知道，这是咱们女孩子比较缺少的一种激素了，所以不用担心会练得过壮。你在电视报刊中看到的那些特别壮的女生，都是为了壮才进行超高强度训练并且一部分还进行了专业的补剂辅助。如果实在感到不安，可以买敲腿小锤敲腿/小滚轮滚腿/跟着keep做拉伸与放松。

3.无脑相信躺瘦的减肥药，瘦腿霜

我一定是知乎瘦腿霜杀手。瘦腿霜是智商税！！瘦腿霜是智商税！！瘦腿霜是智商税！！重要的是说三遍！！！如果瘦腿霜有用的话，为什么还有那么多小姑娘花好几万去做痛苦的腿部吸脂呢？？与此同时，世上没有健康地让你躺瘦的减肥药！！！我之前喝过碧生源减肥茶，就是加了番泻叶让你拉肚子的！！人拉脱水了，能不轻下来嘛。还有一些明显抑制食欲的减肥药，很多都是国家明令禁止添加的物质，对人的肾脏、肝脏产生不可逆的损害。

4.迷信局部减脂

有局部塑形，即局部增肌和改善肌肉线条，但是没有局部减脂这一说。减脂都是全身减脂的。因此全身瘦下来的同时，也会伴随着胸部减小哈哈哈。不过可以通过胸肌的训练使胸部变大~不要担心胸肌难看或者胸部手感变差，因为我们的胸部由内而外是胸肌-胸腺-脂肪，所以胸肌训练不仅不会使得手感和视觉效果变差，甚至可以使得胸部更挺拔哦。

三.快速减脂的方法

前文中说到，我们要利用摄入与消耗的能量缺口，来进行科学的减脂。接下来将从饮食与运动两方面进行讲解。

饮食

摄入小于消耗不是盲目的，单纯的过分的节食，使得摄入远远小于基础代谢所需能量，只会对身体造成伤害。而且我们的身体也会自我暗示“主人经常挨饿，一旦正常吃饭了，一定要搞快储存脂肪！！！”这就是为什么过度节食减肥的人在恢复正常饮食以后会快速反弹、甚至比减肥前还胖的原因。

我们要建立的是一种健康的节食理念，即：减脂时，摄入热量比消耗热量少500-1000卡路里为最佳。我们这种20多岁，一米六左右，体重正常或者微胖（50-65kg）的女生，如果不额外运动，就是每天坐办公室，躺在宿舍，基础代谢大概在1500卡路里/一天左右，基本在1300-1800卡路里范围内，那么，如果不运动由想要做到产生能量缺口，假设你的日常热量代谢为1500卡路里，那么你就要把摄入控制在1000卡左右比较合适；当加入一定量的运动时，可根据运动消耗适当提高摄入量，摄入差尽量控制在500-1000卡范围内。

也有一些对于摄入进行控制，调理效化吸收的产品，诸如大名鼎鼎的日本的ISDG夜间酵素，以及加拿大的乐脂减脂糖，也可以起到辅助控制摄入的作用。

2.运动

运动分为有氧和无氧运动。

有氧运动就是我们常说的可以通过线粒体的有氧呼吸，消耗脂肪的运动啦。比较建议的是游泳，因为一来在水中为了维持机体的体温，会消耗更多的热能，二来，水中阻力大，因而游泳会更比在陆地上更消耗能量。慢跑，健身房的椭圆仪，有氧操也是有氧运动不错的选择。在家中可以跟着keep做有氧训练，并且可以针对自己的运动基础选择合适的强度和时长。有氧的同时可以辅食左旋肉碱，muscletech和诺特兰德的都不错，液体/粉剂/胶囊都可以，尽量在运动前半小时服用。

有人可能觉得，既然是为了减脂，单纯做有氧就好了，为什么还要做无氧运动呢？无氧运动可以增加你的肌肉含量，而我们日常消耗脂肪，很大一部分就是靠肌肉的耗能呀。当你提高了肌肉含量，所带来的好处是：1.同样的运动，减脂量更多。2.你的日常基础代谢提高，可以“实现躺瘦” 3.优化肌肉走向，可以使身材变好看，瘦下来也会皮肤紧致。

可以在健身房，在专业的健身教练的指导下做和适量的无氧运动，也可以跟着keep做驯练。

对于进行无氧运动的人，为防止蛋白质流失，也要适当进行蛋白质的补充，可以吃一些比较便宜简单的优质蛋白，诸如，煮鸡蛋蛋白，鸡胸肉（优追麦克斯的味道比较好），蛋白棒（muscletech的蛋白棒比较好吃）、蛋白粉，普通训练程度的姑娘每次补充100g左右的优质蛋白就可以啦。

依照以上热量差原理，足以实现月瘦十斤还不反弹！！！！祝大家瘦身成功