怎么做俯卧撑最有效

想要有效地通过俯卧撑进行锻炼，我们需要做到以下几点：

确保俯卧撑动作的标准程度；

满足力量训练超负荷原则的训练容量；

逐步提升的遵循力量训练渐增超负荷原则的训练强度；

利用俯卧撑的变式补强薄弱的肌肉。

只有做到以上几点，我们通过俯卧撑进行锻炼才是有效的，能够最大化地对我们的肌肉起到锻炼效果。

我们接下来一点点分析上面的4要点及应该怎么做才正确。

标准的俯卧撑才能正确地锻炼到目标肌肉

俯卧撑是我们自重训练的王牌动作之一，是一个推力动作，能够锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。

标准的俯卧撑应该遵循下面的步骤：

双手双脚撑地支撑身体，手臂伸直，双掌撑地距离与肩同宽；

核心收紧，保持身体笔直，不要出现塌腰或者弓背的现象，背部呈一条直线；

屈肘慢慢下放身体，至胸部轻触地面或者接近地面为止，此时双掌应该在胸部两侧，大臂和身体呈45度角的幅度；

利用胸大肌的力量撑起身体至初始位置，再开始下一次的动作。

俯卧撑的动作越标准，我们的肌肉发力感觉就会越好，锻炼的效果也就越好。在俯卧撑的动作过程中，我们要确保动作慢上慢下，离心和向心阶段都要保持对肌肉的控制，利用胸大肌和肱三头肌作为主要的发力肌肉，三角肌前束作为次要的发力肌肉，核心肌群、背部肌群和腿部肌肉处于等长收缩来维持身体的稳定。

这样，我们的俯卧撑锻炼效果才会更好，也不会因为其他肌肉的代偿导致我们对胸大肌和肱三头肌的锻炼效果下降，同时也会增加腰椎等关节的压力，造成潜在的受伤风险。

俯卧撑的锻炼要遵循力量训练的超负荷原则

我们的训练只有达到一定的强度后，才会对肌肉产生足够的刺激，造成肌纤维的撕裂，产生增肌的效果。

所以我们通过俯卧撑的锻炼，一定要确保能够对肌肉产生足够刺激效果的训练容量（重量*次数*组数）。由于俯卧撑是自重训练动作，所以我们主要从训练的次数和组数来着手。

胸大肌作为大肌肉群，我们在健身房中一般会安排起码20组的正式组来对其进行锻炼，我们通过俯卧撑也要保持差不多的训练强度才行。

建议每组做80%的力竭次数，组间休息在1分钟左右的情况下，安排20组以上的俯卧撑训练，能够获得最好的增肌效果。

所谓80%的力竭次数，就是比如你一口气只能做10下俯卧撑就再也做不动了，那么你每组的俯卧撑次数就安排在8次左右，这样能够确保你每组训练保有一定的余力，来完成整个20组的训练计划。

逐步增加训练强度来遵循力量训练的渐增超负荷原则

力量训练的渐增超负荷原则指的是当我们经过一段时间的锻炼后，我们肌肉的力量水平得到提升，原有的训练强度对我们产生不了足够的刺激效果了，此时就需要逐步增加训练的强度来确保肌肉获得与之前一样的负荷压力，来确保持续的增肌效果。

我们可以通过增加俯卧撑训练每组的次数和总的组数来提升训练容量达到增加训练强度的效果，也能够通过难度更高的变式俯卧撑来提升动作的强度，达到同样的效果。

击掌俯卧撑

利用爆发力在俯卧撑撑起的时候，将身体尽可能地推离地面，在空中击掌后再撑地进行下一次的动作训练。

击掌俯卧撑对于我们的爆发力要求很高，能够有效地刺激我们的胸大肌和肱三头肌，达到提升难度的效果。随着我们肌肉力量的增加，我们能够将上半身推离地面的高度也会越来越高，我们可以增加击掌次数，或者通过身前身后击掌来逐步提升难度。

单手俯卧撑

通过单手来完成俯卧撑，一只手撑地，另一只手背在身后，对于我们单侧胸肌和肱三头肌的力量要求很高，是俯卧撑训练的终极变式。由于变成以单侧肌肉支撑整个身体重量，训练的难度和强度比标准俯卧撑难了1倍以上，训练效果也随之提升。

单手俯卧撑的过程中，双脚并得越拢，身体和地面越接近平行，难度越大。当我们能够完全并拢双腿并且上半身和地面完全平行得情况下完成单手俯卧撑的时候，我们已经拥有了非常强大的胸大肌和肱三头肌水平了。

通过不同角度的变式俯卧撑补强上胸、下胸和胸中缝

标准的俯卧撑虽然是锻炼胸肌的王牌动作，但是更多地针对的是我们中胸的提升，对于上胸、下胸和胸中缝的刺激效果并不好。

所以要想通过俯卧撑有效地锻炼整体胸大肌，我们还需要通过改变俯卧撑的角度和掌距，针对不同部位的胸肌进行锻炼，让胸大肌获得整体的提升。

补强上胸的动作——下斜俯卧撑

将双脚置于一个较高的水平面上，身体保持上身低下身高的状态来完成俯卧撑。

由于增加了一个下斜的角度，我们的发力会更集中在胸大肌上部的肌纤维，从而起到锻炼上胸的效果。

做下斜俯卧撑的时候，要注意身体的下斜角度不要超过45度，太大的倾斜角度会让我们的发力肌肉从上胸变成三角肌前束，同时增加我们肩关节的压力。

补强下胸的动作——上斜俯卧撑

双手撑在一个较高的水平面上，身体保持上身高下身低的状态来完成俯卧撑。

此时我们的推力方向是朝向胸大肌下部的，所以能够有效地让下胸肌纤维进行收缩发力来完成动作，对于增加下胸的饱满度有很好的锻炼效果。

上斜俯卧撑要注意上斜的角度最好在60度左右，此刻我们的发力方向对于下胸的刺激程度是最高的，过高的角度会变成肱三头肌的锻炼，还会增加我们腕关节的压力。

补强胸中缝的动作——钻石俯卧撑

双掌并拢撑于胸口正中下方，拇指和食指相触，中间呈钻石形状，下放身体至胸口轻触手背，再撑起身体至初始位置。

钻石俯卧撑能够带给胸中缝很强的挤压效果，对于肱三头肌的锻炼效果也十分地号，能够提升我们胸中缝的厚度和密合度，让两块胸肌能够紧密地贴合一起，增加我们胸大肌的视觉效果。

总结

只要根据上面的几点，坚持锻炼，我们就能够有效地通过俯卧撑来锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束。

我们可以以下面这个训练计划作为参考进行锻炼：

标准俯卧撑 15*4组；

单手俯卧撑 8*4组；

击掌俯卧撑 10*4组；

钻石俯卧撑 10*4组；

下斜俯卧撑 12*4组；

上斜俯卧撑 力竭*4组。

其中具体的次数和组数及动作的安排，可以根据你自己的训练水平来进行调整，只要坚持下去，就会获得很好的锻炼效果。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

其实，每一种技术正确的俯卧撑都是最有效的

实际上，如果针对了自己的精准需求，任何技术正确的俯卧撑都是最有效的。

之所以有各式各样的俯卧撑，就是为了满足不同程度的强度和不同的力量性质而设定的。如果要让俯卧撑专家专门撰写一本关于俯卧撑的书的话，随便就能列出五百种以上。

但这么多形式的俯卧撑，并不是孤立设计出来后的总和，而是基于最基础的俯卧撑，以相互关联的方式发展出来的。这个基础的俯卧撑，就是我们常常称为的标准俯卧撑。

听上去，标准俯卧撑很正统，很唯一，属于毫无争议的模范。但其实，标准俯卧撑也有不少宽泛的版本，并不是由其中的某一个样式独裁的。

根握不同的人，对标准俯卧撑不同版本的理解和适应性，人们选择了自己理解范围内的标准俯卧撑版本。

但不管是哪一种版本的标准俯卧撑，它们都共同基于一个原则，即：相对而言，标准俯卧撑，具有高效打造扎实基础推力的作用。

由于人们有意识和无意地普遍采用标准俯卧撑的动作锻炼推力，因而使大家就默认为标准俯卧撑大概是最有效的俯卧撑了。

事实当然不是这样。

上面已经说过，任何一种俯卧撑，只要准确针对了锻炼的需要，它就是你当时最有效的俯卧撑。反之，就不能把它固化为一直是最有效的俯卧撑——有点绕了——也就是说，标准俯卧撑的最有效性，只能在它的需求层度上体现。

比如，你已经有很强的推力了，但仍想进一步用徒手自重来提高推力，那么用双手发力的标准俯卧撑，就没多大效果了。你就是做得再多，充其量也只能让你的耐力更好一些，而你想要提升的推力力量，则需要用单臂俯卧撑来获得了。

回过头来说，虽然每一种俯卧撑，在精准对应推力需求后，都能成为最有效的俯卧撑，但标准俯卧撑仍然会占据着最受欢迎的位置上。因为毕竟，它能以最稳定、最安全、最顺应关节序列、最易于掌握的方式，来达成我们的推力需求。

俯卧撑种类确实很繁多，即便在归类上，也会相互交错。在介绍我要推荐的标准俯卧撑之前，我们先粗略地概括一下俯卧撑的基本类别：

一是双臂对称支撑类：它包括窄距、中距、宽距等等；

二是偏重支撑类：它包括左右偏正、前后偏正等、旋转偏正；

三是腕背支撑类：它包括对向背撑、后向背撑；

四是双手指撑类。它包括所有逐级递减的指数；

五是单臂支撑类：它包括左、右臂起落、左、右臂

屈肘交替支撑等；

六是弹震式类：它包括击掌、拍胸、背拍、超人

等；

七是移动撑爬类：它包括各种仿生爬行；

八是倒立撑类：它包括双单臂动推、静撑等；

…………

还可以列很多，限于篇幅，就此打住。

这么多的俯卧撑形式或方法，是不是有点看花了？它们让人觉得既炫酷又很复杂，好像挺难把握的。

是的，虽然它们都可以成为最有效的俯卧撑，但如果你真的直接去做它们，那是会遇到不少阻碍的。

好消息是，我们能通过之前说的标准俯卧撑，打造出扎实的基础力量后，顺利地把其它高冷复杂的俯卧撑逐个地连接起来。

好了，该直接来说我所推荐的标准俯卧撑了——如果我们再把不同的标准俯卧撑说一圈的话，我这个推荐就要等到猴年马月才能看得到了。

标准俯卧撑：

一、静撑起式：

1、直臂俯撑于地面；

2、双手掌开距与肩同宽；

3、双手开角度为中指朝前平行；

4、双手掌抓扣式撑地，拇指球、手指球等下压

（勿全部压在手腕上）；

5、双肩在双掌正上方或略朝前；

6、头颈中正；

7、肩胛骨不缩不展，保持中立并；

8、背阔肌夹紧；

9、腰腹绷紧；

10、尾骨略内收，即骨盆后倾（屁股前卷）；

11、大腿收紧，髌骨上提，脚趾撑地；

二、动态动作：

1、双肘贴肋，小臂不动，保持垂直于地，身体带动大臂屈肘，向斜前方下落；

2、身体下落至胸部触地后，快速推起身体；

3、屈肘、推臂时，调动肱三头肌、胸肌、背阔肌共同发力；

4、整个过程，核心、大腿等全部紧绷；

5、身体下落时吸气，上推时呼气，不要闭气；

6、下落时约2秒，推起时约1秒。

虽然还有些小细节，但如果能注意上述事项，该标准俯卧撑，绝对能为你最有效的构建强大的推力了。

必须说明的是，以上述方法来做俯卧撑，除了能打造你惊人的推力外，还会为你的整个身体，塑造出钢铁般的整体性稳定力量！

差点忘了，得再补充一下具体的锻炼方法：

一、增肌训练：3～5组×8～12个；

二、耐力训练：3～4组×15～30个；

三、力量训练：5～8组×4～6个。

这些不同组数和次数，是通过不同的升级或降级所形成的不同强度达成的。比如你想进行力量训练，而你已经能轻松做上20次了，那就在自己的背上加块杠铃片，或让你的宝贝儿子和女儿坐在你背上，以保障你的重量只能让你做到4～6次。

如还有什么我没清楚的，可以给我留言。

用运动感恩你辛劳的身体。行动吧。

第一 双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

第二 我觉得分组做效果会好一点。1、一组做几个要根据积极的承受量2、做每一组的数量要比上一组多几个例如：一组15、二组20、三组25、3、每组间隔时间不能过长1分30以内最佳。3、做每一个俯卧撑时要求质量，一定要做到位。

第一要做到力渴为止，第二要分几组做，第三就是要做到标准身体崩直成一条直线胸部帖地的那种，第四就是要做到每天坚持就有效果。