素食每天必吃什么食物

素食者每天需要摄取多种食物以获得全面的营养。以下是一些素食者每天应该考虑食用的食物：

豆类和豆制品：豆类是素食者的重要蛋白质来源，包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝等。它们富含优质蛋白质、纤维和多种维生素和矿物质。

蔬菜和水果：蔬菜和水果是素食者每天必不可少的食物。它们富含维生素、矿物质和纤维，有助于保持身体健康。建议选择各种颜色的蔬菜和水果，以确保摄取多种营养物质。

全谷类和杂粮：全谷类和杂粮如糙米、全麦面包、全麦面粉、燕麦等富含膳食纤维、维生素和矿物质。它们也是素食者的重要能量来源。

坚果和种子：坚果和种子如核桃、杏仁、葵花籽、亚麻籽等富含健康的脂肪、蛋白质和纤维。它们可以作为素食者的零食或添加到饭菜中增加口感和营养。

藻类和海藻：藻类和海藻如紫菜、海带、海藻等是素食者的重要来源，富含蛋白质、维生素和矿物质。它们也是一些素食者常用来代替海鲜的食材。
此外，素食者还应该关注维生素B12、钙、铁、锌等营养素的摄入。这些营养素在植物性食物中相对较少，可以通过补充剂或选择富含这些营养素的食物来满足需求。
请注意，每个人的营养需求有所不同，建议咨询营养师或医生以获取个性化的饮食建议。

作为素食者，每天必须确保摄入以下食物以满足营养需求：
1. 蛋白质来源：豆类和豆制品（如豆腐、豆浆、豆干）、坚果和种子（如腰果、杏仁、亚麻籽）、全谷物（如燕麦、大麦、小麦）、蔬菜和蛋白质含量较高的海藻（如紫菜、海带）。
2. 钙来源：豆腐、豆浆、绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝、芥兰）、黑芝麻、坚果（如杏仁、腰果）等富含钙质的食物。
3. 铁来源：豆类（如豆腐、黑豆、绿豆）、全谷物（如燕麦、糙米）、坚果（如杏仁、核桃）、干果（如葡萄干、无花果）等富含铁质的食物。同时，搭配富含维生素C的食物（如柑橘类水果、草莓、番茄）能帮助身体吸收铁质。
4. 维生素B12来源：素食者往往容易缺乏维生素B12，因此可以通过吃维生素B12补充剂或注射来获得。也可以通过食用富含维生素B12的食物，如发酵食品（如酸奶、酸菜）、海藻（如紫菜、海带）来补充。
5. Ω-3脂肪酸来源：亚麻籽、麻油、芝麻油、核桃、松子、大豆油等植物油，以及深海鱼（对于一些素食者而言，可以考虑Omega-3补充剂）。
6. 膳食纤维来源：蔬菜（如花菜、菠菜、红薯）、水果（如苹果、橙子、香蕉）、全谷物（如燕麦、全麦面包）等。
总而言之，素食者需要确保摄入足够的蛋白质、钙、铁、维生素B12、Ω-3脂肪酸和膳食纤维。通过多样化的食物选择和合理搭配，可以满足身体的营养需求。

答

素食者要养生，应该以全麦面包，胚芽面包，糙米等代替白米饭、白面食用。同时要多吃坚果类食物，因为其丰富的油脂可以补充人体所需的热量。而青菜最好能有四五种变化，可以通过多摄入高铁质水果，如番茄，猕猴桃，葡萄等来弥补体内的铁元素。