立定跳远的六种方法

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立定跳远不需要助跑，考验的是下肢的爆发力、弹跳力、身体的协调能力。因此，立定跳远常常被作为初中、高中和大学在校生的体质测试必测项目。所以，掌握科学的练习方法，非常重要。

深蹲跳：作用是加强腿部力量和踝关节力量。练习深蹲跳时，两脚自然开立，屈膝向下深蹲或者半蹲，手臂向上摆动带动身体向上跳跃，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。每次练习15-20次，每次3-4组。

单脚跳：作用是加强小腿、脚掌和踝关节的力量。练习单脚跳时，上身保持正直，起跳时用踝关节发力，用前脚掌蹬地跳起。每次跳跃30-60次，每次2-3米。练习完成后，换另一只脚练习。

蛙跳：作用是锻炼大腿肌肉和髋关节力量。练习蛙跳时，双脚自然开立半蹲，上身微微前倾，同时两只手臂往后摆动做出预备姿势。两脚用力蹬地后手臂迅速摆动，身体随之跳起。用全脚掌着地，膝盖弯曲。每次跳跃5-7次，每次3-4组。

此外，还可以练习跳台阶、收腹跳、挺身跳等加强局部力量的训练。

1小时前

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一、负重伸蹲跳

二、连续跳跃栏架

三、跳台阶

四：蛙跳

五、收腹跳

六、纵跳摸高

21小时前

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