三年级体能训练方法

小学生基础体能训练包括四个大方面：耐力训练、力量训练、平衡训练和柔韧性训练。 　　

1、耐力训练：主要长跑训练，根据学生耐力的增长情况适当调节跑步距离。 　　

2、力量训练：针对学生的特点进行上肢力量训练和腿部力量训练。上肢力量训练一般是俯卧撑的方式训练，与仰卧起坐带转体的训练方式一起来增加对腰腹力量的训练。对大腿部力量训练主要采用鸭步行走的方式，对小腿的力量训练主要用踮脚跳的方式进行。 　　

3、平衡训练：单脚平衡和动态平衡两种，在训练中用平衡木或单脚跳格子的方式来加强对学生动态平衡的训练。 　　

4、柔韧训练：多采用单杠悬垂、拉伸肢体、压腿、下腰、拉伸身体两侧肌肉的方式进行。

动作一：原地高抬腿

30秒/组

3组

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲

动作二：自重双腿下蹲(组间休息30秒）

15次/组

3组

1. 上体保持直立，原地下蹲。

2.要求:尽量深蹲，脚后跟不离开地面

动作三：平板支撑(组间休息30秒）

20-30秒/组

3组

做完练习之后，一定要进行放松拉伸哦，

放松的作用：

1.使肌肉得到放松还原，放松神经系统，促进乳酸排除，减轻肌肉的酸痛，提高肌肉工作效率。

2.提高肌肉耐力 动作一：原地高抬腿

30秒/组

3组

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲

动作二：自重双腿下蹲(组间休息30秒）

15次/组

3组

1. 上体保持直立，原地下蹲。

2.要求:尽量深蹲，脚后跟不离开地面

动作三：平板支撑(组间休息30秒）

20-30秒/组

3组

做完练习之后，一定要进行放松拉伸哦，

放松的作用：

1.使肌肉得到放松还原，放松神经系统，促进乳酸排除，减轻肌肉的酸痛，提高肌肉工作效率。

2.提高肌肉耐力。

3.减少血液淤积，加速血液全身重新分配