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1.婴儿式
退阶练习：
膝盖分开，大脚趾相触
胸腔下沉，脊柱延展，双手往前伸直
把瑜伽砖放在额头下方
帮助找到脊柱更多的延展，胸腔更多的空间
进阶练习：
把瑜伽砖放在手肘下方，弯曲手肘，手摸到肩胛骨的位置
这样可以加强腋窝的展开
2.下犬式
退阶练习：
双脚打开与髋同宽，腿伸直，坐骨向后延展
手臂伸直，脊柱延展
瑜伽砖放在双手下方
可以帮助找到脊柱的延展
进阶练习：
把瑜伽砖放在双脚下方，可以加强腿部和腋窝的拉伸
3.站立前屈
退阶练习：
站立，双脚打开与髋同宽
从髋部折叠，保持脊柱延展
瑜伽砖放在双手下方，可以弥补双腿后侧柔韧性的不足
进阶练习：
双脚踩在瑜伽砖上，可以加强腿后侧的拉伸
4.桥式
退阶练习：
躺下来，弯曲膝盖，双脚踩地，对齐膝盖
抬起臀部，瑜伽砖放在骶骨下方
可以帮助抬起臀部，弥补腿部力量的不足
进阶练习：
抬起右腿向上，可以增加难度
把瑜伽砖架在大腿中间，更多地启动腿部前侧和内侧的力量
5.新月式
退阶练习：
右脚踩地，左膝盖着地，髋部下沉
双手放在瑜伽砖上，可以降低难度，弥补髋部灵活性的不足
进阶练习：
把瑜伽砖放在右脚下方，可以增加髋部的拉伸
12小时前
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