跪立下腰正确姿势

跪立下腰的正确姿势是：行走至万安跪立下腰的位置，左脚在前，并成弓步，右脚在稍后并自然弯曲，身体及腰板挺直，随着两腿的下跪保持直下直上的姿态，这样才是正确的跪立下腰的姿势。在服务行业中，人们越来越重视礼仪仪表的规范动作，必须系统地加以学习，使礼仪仪表做得更好。

1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方

2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽

3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯

4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形

5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉

下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一项挑战，在练习动作之前，一定要进行充分的热身准备，避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤，一般热身10—15分钟为宜，可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰。

对于大部分人的腰部柔韧性来说，不能一开始就进行下腰，而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行，其方法为：

1、练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧。

2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间，动作类似飞燕式。

3、反复几次后，双腿曲起，并逐渐用脚心找额头。

4、每天进行3分钟，坚持15天到1个月，能做到脚心快接触额头时进行下一步。

5、如果练习者自身柔韧性非常差，可从五点支撑的动作开始练习腰背肌，等适应几天后，再进行上述动作。

要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。

下腰分跪腰和大腰(站着下的那种),先练跪腰较容易,重心在两腿间,胯部前推,先倒头,跟着脊椎一节一节放松往下掉,控制住腰背,把握好重心。

1、两膝不可宽过肩膀。

2、足腕位置不可拱起，要贴着地面放平。

3、下腰的顺序一定是先下头，头先下去地板，腰再随之慢慢弯曲。

4、在下腰的过程中，手臂应该夹紧耳朵，不应该弯曲下去了，手臂仍然在上面，手应该首先接触地板。

5、下去后，胳膊的位置，肘朝外，手掌向内抓脚，肩膀不能外旋哦。起床时也很重要，胳膊也要夹紧耳朵。

1、练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体成九十度。

2、双手自然垂放，慢慢向后下腰。

3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝，保持一定时间，具体时间根据自身感受决定。

4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态。

5、练习此动作期间可经常同时练习用腰划圆的动作，即腰顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。

1.俯卧法： 俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间且跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓住

2.涮腰:

用腰划圆，三位手，顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。可进行站下腰。双手双脚与肩同宽，腰向后弯。