翘臀怎么练出来

你好，很高兴回答这个问题。看到已经有很多优秀的回答了，作为一名有近20年健身领域经验的老铁，我想补充几点非常重要却被其他回答忽略的地方。

那么多的回答光讲翘臀的理论和训练动作，没有考虑到同学们实际执行啊~~

练翘臀要避免的坑

多年来，我在与很多想练出翘臀的朋友们的交流中发现，最大的问题，其实是臀部肌肉训练感受弱，这表现在两点：

一是明明想练翘臀，却把腿练的越来越粗。

二是臀是练大了，但不够翘，练出来的臀型不好看。

居家翘臀训练计划

首先要有科学的训练计划，不然那么多的动作该怎么编排？想练翘臀的同学们头都大了吧！

具体动作我不赘述了，参考其他回答吧，我来帮忙制定个计划供参考。如果说，臀大肌决定了你臀部的整体围度和饱满度；那臀中肌，就是你臀部挺翘、视觉显腿长的关键。

下面这个计划有考虑到这些方面的。

动作 次数/时间 组数

弹力带侧向行走 15×3

弹力带深蹲 8×3

弹力带翘臀分腿蹬 10×3

弹力带跪姿腿后踢 15×3

自重臀桥 20×3

自重单腿臀桥 15×3

臀部拉伸 30秒×3

动作过程中注意念动一致,感受目标肌群的发力;动作尽可能标准。

注意事项

想要绕过开头提到的那两个坑，除了选对高效的训练动作，和执行科学的训练计划，训练前正确热身和激活目标肌肉，训练中念动一致，训练后正确拉伸，都是保证良好的训练效果的关键！

训练前臀部的激活

我前面制定的训练计划，第一个动作是弹力带侧向行走，主要目的就是臀部激活。

半蹲姿势本来就是臀大肌的最佳发力角度，侧向走又是臀中肌的主要运动方式，臀腿训练前做这个动作，可以高效激活臀部整体，大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，避免练臀却粗腿的窘境，可以达到臀部训练事半功倍的效果！

训练中臀部顶峰收缩！

臀部训练中，建议髋关节在超伸状态下，每个动作的每一次的顶点，充分积压臀肌，所谓的顶峰收缩通俗来讲就是这样的肌肉挤压感，再通俗说就是臀部夹起来鼓鼓的。

这一点非常重要，翘臀的关键就是动作中每一次重复的训练质量，而不是训练次数。维持这个状态可以更好刺激臀部，如果没有挤压过程的话，就说明动作还不到位。

大重量更高效

臀大肌是我们身体中最大、最有力的肌肉，整个臀部的肌群非常的强壮。

如果想要获得最佳的训练效果，还是建议有条件的小伙们走进健身房，慢慢尝试用大重量来训练，推荐做深蹲、臀推、硬拉等等，这些动作对翘臀的贡献是徒手练习无法相提并论的。

训练后拉伸

臀部训练结束后认真对待拉伸，也是更好更快获得翘臀有效方法，这里推荐仰卧二郎腿式拉伸。

这个动作对臀部肌群，尤其是臀中肌有很好的拉伸效果；需要注意的是在拉伸过程中要能够明显感觉臀部外侧的酸胀拉伸感。

建议臀部训练后两侧交替拉伸，每侧做2-4组，每组拉伸坚持15秒左右。

我是冰八块，专注分享自己近20年的健身领域经验，如果我的回答对您有帮助的话，欢迎点赞、转发、评论、关注哦～谢谢！

深蹲是力量训练中的王牌动作，也是锻炼臀腿的经典动作之一。要想练出蜜桃臀，怎么能少得了深蹲呢？在健身界不是流传着这样一句话吗？无深蹲不翘臀。但是深蹲真的是让很多人又爱又恨呀。

做深蹲时，对臀腿上的肌肉会产生强烈的刺激感，有效的刺激到你的臀大肌及腿部前侧后侧的肌肉，使你的大腿和臀部变得更加紧致有型，线条流畅有度，但是如果你的深蹲数量达不到的话，也是起不到锻炼的效果的。那么，你知道该怎么正确的做深蹲吗？我来告诉你。

一、怎样制定自己的臀腿锻炼计划？

虽然做深蹲可以有效的锻炼到你的臀部，但是如果你做深蹲的数量达不到一定的高度的话，也是起不到锻炼臀部的作用的。针对这个问题，大家就应该制定一个锻炼臀腿的计划，我们以一周为一个周期，每周只需要做一次全身性的力量训练。

将全身的力量训练分解开来，可以分成肩部，背部，胸部，腹部以及臀腿部位，也就是说一周只需锻炼一次就可以达到很好的效果，至于你每次做多少组深蹲，每组做多少个，需要依据你的身体恢复情况来判定。

二、多大的训练量可以有效地锻炼到臀部？

对于新手而言，每次锻炼臀腿时，只需做4组深蹲，每组在10个以内就可以起到锻炼臀腿的效果。如果你是一名资深的健身者的话，每次做深蹲时，最好做6到8组，每组要达到15个以上。当然数量也不宜太多，这需要依据你的身体情况来判定。

三、标准动作怎样做？

要想做到标准的深蹲，就要注意以下几点

1、做深蹲时，要使双腿之间的距离保持与肩膀相同的宽度。

2、要始终保持上背部处于挺直的状态，收紧你的腰腹部，这样做可以锻炼到你的核心力量，使核心力量增强，提高身体的稳定性。

3、在身体的重心下移时，应该先弯曲你的髋关节，而不是弯曲膝关节。

4、在做深蹲的过程中，膝盖弯曲时，要让它朝向脚尖的方向，不要内扣。从正面看，膝盖不能超过脚尖的位置，否则会对膝盖造成较大的负担。

5、当你的大腿与地面接近平行时，你的臀部会有明显的拉伸感，臀部的肌肉会受到强烈的刺激。

四、怎样才能不粗腿

做深蹲虽然可以锻炼出蜜桃臀，但是做深蹲对于女生来说，也有一个危害，那就是容易粗腿。做完深蹲之后，如果腿部肌肉变得粗壮，那是因为在做深蹲的时候，腿部的肌肉一直处于紧张收缩的状态，没有得到充分的放松，久而久之，就会导致小腿粗壮。

那你知道怎样才能不粗腿吗？方法很简单，在你做完深蹲以后，对腿部进行充分的拉伸，这样你的腿部肌肉就会充分地舒展开来，能够避免做深蹲之后出现粗腿的现象，也可以避免做深蹲之后出现的肌肉疼痛问题。

要下一番功夫，不是想练就能练出来的，因为翘臀百分之九十都是遗传的，而且翘臀的女人生育能力强，生孩子也不是能练就能练出来的，不知道为什么有的人总是盯着人家的屁股，真不知道性感在哪里，其实翘的老高的臀部并不好看，显得特别大，起码我不喜欢看。

如果想让臀部挺翘的话，可以每天做深蹲运动，一次做20个一天做三次会有效的改善臀部，重要的是坚持而且做完深蹲后要按揉一下大腿，消除疲劳还可以防止长肌肉。如果自身韧度够可以的话，而且还有时间和精力，可以选择练瑜伽，虽然见效很漫长，但是很有用，不要节食减肥，可以少食多餐，多吃水果，蔬菜。也可以做俯卧撑，要求双臂与地面成90°角，一次做15个一天三次。

臀中肌，是撑起臀部上半部分的关键肌肉，臀中肌练的好，可以提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。臀大肌决定了你的臀部大不大，那么想要臀部翘，臀中肌就是你的训练要点了!

由于臀中肌在生理上，主要负责外展和单腿的动作，所以以下这些单腿动作也是训练臀中肌，练出翘臀的好动作。

翘臀分腿蹲

(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;

(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果);

(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组。

(4)一边完成后换另一边做。

要点：1.动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。

翘臀跪姿腿后展

(1)开始于手部和膝盖支撑身体.

(2)提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回.

(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。

要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。

这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。

翘臀坐姿腿外展

(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背;

(2)两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒;

(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。

要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;2.动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。

此动作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉。

完美臀部是所有女人的期望，屁股扁平穿裤子很不好看，美丽的翘臀穿裤子是非常好看的，想要完美臀部需要我们平时通过健身锻炼才能达到想要的效果，那么女生如何练出美丽翘臀？练翘臀最好的方法。

女生如何练出美丽翘臀

1、拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉

将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌。折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次。放松头部和颈部。

2、坐于地上，转动脊椎

接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势，将右手放在你的背后，然后尽量坐直。将你的左手放在右膝的外侧。将你的脊椎转向右侧。注意：将肚脐吸向脊椎，然后开始从腹部下方转动身体，一直到达头部。保持这个姿势，呼吸5~10次，然后切换到身体的另外一侧。

3、蛙式姿势，拉伸鼠蹊

我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。每次呼气当你身体“沉”得更低的时候，想像所有紧张都远离了你。保持这个姿势，坚持一分钟。

4、仰卧，转动脊柱

仰卧在瑜伽垫上，将右腿交叉在左腿之上，伸展双臂，使其跟身体垂直。将下肢移动到左边。注意此时右肩不要离开地板。

练深蹲可以翘臀吗

深蹲能翘臀

每天久坐不运动，不少女生都有屁股塌陷外扩的烦恼。眼看现在正是穿热裤包臀裙的季节，没有一个挺翘紧致的臀部，还怎么好意思秀身材?说到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反应是深蹲，其实不是说说而已，深蹲是可以翘臀的。

深蹲能够有效的刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作，但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部，那都是蹲出来的。

练深蹲翘臀最好的方法

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速，速度不能快。

扁平臀是什么原因形成的

1、抽烟、喝酒等不良习惯

女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等，会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等，从而影响臀形，最终与丰盈圆润的臀部失之交臂。

2、饮食不合理

据了解，高热量、高甜度、口味重，是现代人热衷的饮食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少运动，臀部脂肪越积越多，从而致使臀部下垂而不翘。

3、运动时穿三角内裤

运动时，穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，由于其不能包住整个臀部，在运动剧烈时，臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够导致臀部走形。

4、站立时间久

其实，站里的时间太长，臀部血液不易自远程处回流，从而导致臀部供氧量不足，新陈代谢不及时，致使臀部的肉产生下坠而变形。

5、坐姿不准确

据了解，如果坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来使得臀部变形。

丰臀手术不是翘臀的“万能钥匙”，即使拥有了，也需要求美者自己的日常维护和注意，毕竟只有建立良好的生活习惯，才是维持美丽的根本之道。

在股市中，丰厚的利润也常常伴随着风险。因此，股票投资者在进行炒股的时候，要多多的了解这方面的风险并避免。同时在进行操作的过程中，多多的运用技巧和策略。如果大家对股市技巧方法策略感兴趣的话，朋友们可以关注股票股市猫九去看看，有很多股市技巧，希望能够帮助到大家。

啥世道了，现在的人不是脑袋进水，就是人性奔溃，不是想想咋样炼心炼胆炼智慧，却是歪门斜道炼屁股。

导语：如果问男同胞女生怎样才算是拥有标准身材，我想那回答一定是前凸后翘小细腰。没错，对于一个女生而言，拥有细腰翘臀，是非常有征服力的，因此也是越来越多的女性朋友想要练出翘臀，但是很多人往往不知该如何下手，不用担心，只需要4个动作就能轻松帮你解决。

通过阅读本文，你将获得以下内容：

1、怎样才能练出翘臀

2、如何避免把大腿练粗

一、怎样才能练出翘臀

如果说练翘臀，大家想到的肯定都是深蹲。没错，深蹲是练习翘臀的一种非常有效的方法，但是除了深蹲，我们还有四种方法可以采用。

1、硬拉

硬拉这个动作不仅适用于男性，同时对于女性也是非常适用。硬拉的过程中，我们的背部保持挺拔，同时膝盖微曲，这样可以帮助我们保护膝盖。双手手持哑铃或者杠铃置于身前，下落时，将器械落到脚踝上边即可，上升时，将器械抬高到大腿位置，这样可以很好的刺激我们的臀部。不过由于在做这个动作时，我们的腰部需要承受重量，因此建议采用中小强度。

2、箭步蹲

这个动作也是十分简单，首先我们双手各持一个哑铃放在身侧，两脚前后开立。在做动作时，后腿膝盖弯曲接近地面，前腿接近与地面呈水平，然后回到初始位置。

3、臀桥

在做这个动作的时候，我们首先躺在健身垫上，然后两脚着地，肩部着地，腰部带动髋部上顶还原。

4、站姿后踢腿

站姿后踢腿这个动作不需要负重，我们双手扶在支撑物上，然后一条腿作支撑，另一条腿用力后踢。

二、如何避免把大腿练粗

在练习臀部的同时，我们的大腿往往也需要承重，长此以往，我们虽然练出了翘臀，但是可能也练出了粗壮的大腿，这是很多小姐姐都不想要看到的结果，那么我们如何避免把大腿练粗呢？

1、避免深蹲等大腿负重的练习

比如说上述几种练习方法，就能有效的避免大腿变粗，因为在练习的过程中我们大腿基本上不需要负重。

2、放松

在练习完了之后，不管我们的大腿肌肉是否紧绷，都需要用手或者泡沫轴进行按摩，这样可以有效的预防大腿变粗。

3、注意饮食

在练习完了之后，我们通常会摄入一些食物，但是这个时候对于女生而言要格外注意，食物尽量以蔬菜、植物蛋白为主。

当然了，只要你坚持训练，那么就会产生效果，大腿肌肉很有可能也会有所增长，但是大家只要注意上述三点，那么还是很有可能避免大腿变粗的。

结语：如果大家还在手机屏前看着人家的翘臀咯咯傻笑，那还不如赶紧动起来练习。如果大家不知如何下手，那么看了小编的文章，大家应该知道如何进行翘臀训练了。在练习的过程中，大家一定要注意上述注意事项，否则一不小心就可能练出健壮粗腿。

导语：我们在针对身体进行塑形的过程当中，除了腰腹部以外，臀部也是非常重要的一个部位，因为对于女生来说，练出特别饱满的翘臀能够让我们的双腿变得更加的修长，同时还会显得我们的s型身材更加的完美。

但是对于很多女性朋友来说，在练臀腿的过程当中，我们总是想着只针对臀部训练，而忽略了腿部的训练，因为很多女生都认为在训练腿部的时候会让自己的腿部肌肉变得非常的硕大，看起来并不协调，但其实这种想法是非常错误的。

只有协同臀腿一起训练，才会让我们的臀部和腿部的线条看起来更加的完美，但是这一切都有一个前提，就是保证我们的体脂率，首先我们要保证身体的体脂率在一定的指标，无论是练出迷人的马甲线还是练出特别漂亮的翘臀，我们的体脂率都是非常重要的。

如果我们的体脂率过高，无论我们怎么针对腹部，怎么针对臀部进行训练，都不会练出特别迷人的线条，只有当我们把身体的脂肪降下去之后，才会练出特别好看的线条，然后我们再针对臀部进行训练，当我们的提取率降低之后，我们可以针对臀部和腿部进行相应的力量训练的，这个时候就会让我们的臀腿变得非常的紧致有形。

今天我们就来给各位分享几组训练臀腿的动作，能够帮助我们训练到臀部，同时还会让我们瘦腿。

动作一：仰卧臀桥髋外展

我们上背部贴紧瑜伽垫，双手自然的放在身体两侧，然后双腿分开，随后我们靠着臀部的力量向上抬起身体，抬起身体之后，我们的双腿做开合运动，具体动作如图所示。

我们做完之后，然后在还原即可。还原的时候，要注意臀部不要碰到地面。

动作二：侧卧抬腿

我们侧卧在瑜伽垫上，保证身体下半部分贴紧瑜伽垫，然后我们位于上侧的腿悬空，随后我们靠着臀部和腿部的力量，将位于上次的腿向上抬。

到达顶点的时候停留，然后再慢慢的还原。

动作三：侧弓步

我们双腿分开约两倍，肩宽挺直腰背收紧肚子，随后我们向身体的一侧做一个下蹲的动作，下蹲到大腿平行地面就可以了。

然后我们还原，换另外一侧做，注意下蹲的时候脚尖和膝盖的方向要一致。

动作四：跪姿后抬腿

我们俯身趴在地面上，双手支撑，单膝跪地，另外一条腿悬空。

随后我们保证身体稳定，靠着臀部的力量将一条腿向上抬，具体动作如图所示。

然后我们到达顶点之后稍作停留再慢慢的还原，在做整个动作的时候保证身体，其他部分不要晃动。

动作五：跪姿侧抬腿

我们俯身双手撑住身体，单膝跪地，随后抬起一条腿，然后我们将这条腿伸直向上方抬起。

到达顶点稍作停留，然后我们再慢慢的还原，注意在做这个动作的时候保证，身体其他部分不要晃动。

结语：我们在做这套动作的时候，一定要充分的热身，在训练之前一定要掌握所有的动作要领，每一个动作都要集中注意力去感受到肌肉的拉伸和收缩，每一组动作做15次到20次，然后间隔45秒再做下一组，做完所有的训练之后，一定要做拉伸运动来恢复我们的肌肉。