锻炼肌肉的方法女生

1. 俯卧撑

　　两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组15—25次。

　　2. 立卧撑

　　成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

　　3. 举杠铃片

　　两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量10kg递增）。

　　4. 杠铃片扩胸

　　两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量5kg递增）。

　　5. 杠铃片弓步

　　两臂同时进行，上体保持正直，每组20—30次（重量10kg递增）。

　　6. 杠铃挺举

　　两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。

女生锻炼肌肉的方法有，选用重量适宜的哑铃，采用平拉，斜拉方式能锻炼两臂肌肉和力量。杠铃深蹲能锻炼腹肌和下肢肌肉和力量。

1、多进行活动，在进行腰背肌力量锻炼时，可以采取飞燕式，就是趴在床上，肚子着床，四肢和头部上抬，增加腰背肌力量锻炼，肌肉收缩活动多了，力量会明显的增高，在四肢上要多进行关节的活动，可以进行负重活动，更加有助于肌肉力量的提高，增加肌肉。

2、除此之外，在平时的饮食中多补充含蛋白质、钙离子比较多的食物，比如肉、奶、蛋、黑鱼汤、鲫鱼汤、骨头汤等，这些食物能够有助于补充肌肉所需要的一些成分，能够促进肌肉的增加。并且要进行适当的户外运动，多晒太阳，也能够促进钙离子的吸收。

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。    

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。  

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。    

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。    

训练计划的具体安排：

胸部：

平板卧推3组，每组10--15次。    

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。    

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。  

肱二头肌：

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。  

锤式弯举2组，每组10--20次。  

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。  

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。  

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。    

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。  

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。    

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。  

背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。  

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

腹部：

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。  

腿部练习： 

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。    

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。