赞 梦终于消散 3星
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一、动作A 交叉波浪(High Alternate) 1、双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。 2、接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。 3、记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。
二、动作B 双手波浪(Double Rope Wave) 1、双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。 2、接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。
三、动作C 开合跳(Jumping Jacks) 1、双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。 2、上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。
四、动作D 左右强摔(Grappler Throws) 1、采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。 2、开始动作後，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。 3、转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。
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