20天怎么训练才能跑半马

1、力量训练

无论什么运动，合理的力量训练都是保护机体不受到损伤的前提。因此，规律的力量训练不可或缺。

由于在半马比赛中，后期机体极度疲劳，神经对肌肉的调控性变差，极易造成关节的损伤，所以力量训练中应有意识创造不稳定状态，增强关节的肌肉力量。具体方式可通过瑞士球上的仰卧起坐、背起等动作训练核心力量，以及通过弹力带对踝关节进行抗组力量练习。另外，有条件的话，中低强度跑步训练的场地可选择在沙地进行。

2、有氧耐力训练

具体方式可参考以下两种：

1）匀速训练法：在低强度的速度条件下，始终匀速直线进行，检测心率达170次/分即止。

2）变速训练法：监测自身心率当最大心率达到180次/分、恢复心率为140次/分时即为选定的时间。在此时间内需完成前1/3低速、然后≤中速、最后1/3中速的变速跑训练。

3、无氧代谢供能训练

可根据自身情况选择以下几种方式进行：

1 ） 1500m×4 间停 6min ， 800m×3 间停 4min ， 400m×4 间停 3′10″

2 ）4 000m×3 限制速度： 13′40" ；

3 ）（ 4 000m+3 000m+1 500m+800m ） ×2 组 ， 间 停 充 足 ；

4 ） 1 000m×8 ， 限 制 速 度 ： 3′15" ， 3000m×5 ，限制速度： 11′10"