短跑技巧和训练方法

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、负重行进间蹲跳；2、负重原地半蹲跳；

3、负重蹲跳起；

4、负重深蹲起；

5、负重弓箭步走或交换跳。

二、柔韧练习

柔韧素质是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，在短跑运动中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用：1、体前躯练习；2、纵横劈叉；

3、肋木体前后快速屈伸；4、踢腿、盘腿坐膝等；5、快速蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短，经常采用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员高涨的情绪。

速度训练采用的主要练习：

1、提高反应速度和起动速度。2、提高肌肉收缩速率和力量。

2、提局肌肉收貊速举札刀重。

3、提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习：

1、定时跑30一60m2、短距离接力2人x50米或4人x50米

3、让距离追赶跑60一100米

4、短距离组合跑(20+40+60+80+100）米

5、上坡或下坡跑30一60米

6、短距离变速跑100-120(30米加速+20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑）

7、负重牵引跑30一60米

8、反复跑30一60米四、提高反应加速度的练习：

1、听枪蹲踞式起跑＋加速跑30米。

2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。