我18岁 身高173体重170斤 如何把肥肉练成肌肉

楼主，您173CM，170斤已经偏胖了，个人经验建议，3个月健康瘦了22斤，从饮食和锻炼两个方向考虑:

1.饮食方向（我是采用协和医院营养科的饮食方案):

①早餐:20克乳清蛋白（蛋白质含量80%的）+10克膳食纤维;

②午餐:100克主食（米饭、馒头、红薯类的等，熟的）+100克瘦红肉（牛肉、羊肉、兔肉等，生的称重100克，熟的就超标了）+250克蔬菜+拳头大的水果;

③晚餐:100克主食（米饭、馒头、红薯类的等，熟的）+100克瘦白肉（鸡胸脯、鱼等，生的称重100克，熟的就超标了）+250克蔬菜

2.运动方向（有氧+无氧）

1.每天40分钟快走或慢跑，或原地跑步，开合跳等;

2.有条件，健身房撸铁，每组12个

注:建议先无氧再做有氧，否则会出现没劲了，再去撸铁，效果不好，没力气。

希望您瘦下来，身体健康！加油

如今的生活条件好了，很多人饮食喜欢大鱼大肉，因此身材也越来越胖。然后，即便是肥胖的人仍然渴望拥有一个完美的身体，他们希望像其他男人一样发展肌肉。事实上，只要你可以长时间运动，不仅可以燃烧多余的脂肪，而且还可以锻炼肌肉。下面就来看看胖人如何练习肌肉呢?

健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

上文中对胖人如何练肌肉好给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。不管锻炼肌肉的难度都多大都需要坚定信念，其实经过一段时间的锻炼后，就不会感觉到很累了。而且每天根据自己的承受能力，适当的增加运动量也是可以的。