叒菿初嗄 3星
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从不会做引体向上,到引体向上数量的叠加,你该如何去训练?
1. 学会垂吊
网上有个比较火的活动,就是看谁能够垂吊100秒以上,这个动作的意义非常重大,能够有效地训练到手掌的握力和小臂的臂力,只有手掌有足够的耐力,才能够让身体垂吊得更久,做更多的引体向上。
2. 收缩背部
当你能够垂吊30秒以上,你就要学会利用背部收缩拉起身体。这时的训练现在地面上进行,将双手举起保持长度不变,收缩背部,将双手往下拉,直到你能够很好地控制背部活动,再进行下一步训练。
3. 半程训练
当你能够自如地收缩背部,那么你就可以开始训练之路了。垂吊后做背部的收缩,将身体拉起至眼睛过横杆,然后完全放下后重复训练,直到能够完成20个以上半程动作,再学习下一步动作。
4. 全程训练
当能够完成多个半程训练时,就是你开始将引体向上纳入背肌训练的日程安排。一个标准的引体向上,是将身体拉高至下巴超过横杆,下放时持续1秒后完全下放双手,而后再进行背部收缩拉起身体。
5. 负重训练
日复一日的训练,直到我们能够完成20个自重引体向上,我们就可以进行负重训练,从5kg,10kg,20kg往上增加负重强度,保证负重完成8个以上,这就是你的训练重量。
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