求陈氏太极拳无极桩的正确练习方法

陈氏无极桩

打陈氏太极无极桩时首先两目平视注远方，凝神片刻返神光，意领气从祖窍降，一下涌泉四梢畅。

无极桩在动作上的要求为：

自然站立，两脚分开同肩宽，脚尖朝前，两膝微屈，两胯微坐，两脚踏地踩实，脚趾自然抓地。头正项竖，下颏内收，舌贴上腭，两目平视。脊柱竖直，松腰下塌，尾间微向下、向前收敛。会阴内收，裆开圆，后腰命门处松开，虚心实腹，胸空微含，身体中正安舒。两臂放松垂于体侧，沉肩坠肘，松腕垂指，手心朝里，周身内外上下松弛舒展。

大无极桩意念：

(1)两目平视远方，可以找一目标物例如：树木，人，只要是一件不动的东西就好，然后凝视片刻。这是为摒除杂念，让心态放松求安静。

(2)目光缓缓收回到眉间祖窍处视为一线，然后两目轻闭，同时以意封闭双耳，也就是听而不闻。此为收视返听。

(3)以意引气从祖窍逐渐下降，经中丹田至下丹田，再分向两腿下降到达脚心涌泉穴，同时全身骨节自上而下地循经窍节节放松并松开，周身筋肉皮肤毛孔也自上而下地放松松开，犹如一团气水自上而下、经体内体表潺潺流淌到四梢。

(4)然后，开始入静，进入无物无我、无形无象、无声无息、空空洞洞的无极之境。

对于无极桩时间上的要求：一般整套功法练习时约10分钟左右，单练此桩时应该在30分钟以上，单练后收功。

陈氏太极拳的无极起势

(1)无极势

①姿势：自然站立，两脚距离同肩宽，两臂自然松垂于体侧，两手心朝内，指尖自然下垂，头正项竖，两目平视。

②要点：顶劲虚虚领起，舌贴上腭，脊柱竖直，腰部放松下塌，尾闾微向下、向前收敛，命门自然松开。胸廓松空微含，虚心实腹，意沉丹田；两胯松开微微下坐，会阴内收自然圆裆，两膝微屈，两脚沉稳踩实，两腿节节放松下沉，脚趾自然抓地；两肩松开下沉，两肘松开下坠，两手松腕舒指，气自然到指梢。其中，应有意识地做到两肩和两胯、两肘和两膝、两手和两脚上下相合，内外相连，意、气、神、形融为一体，则周身自然内外六合。

如此默立3～5分钟，在念止、心静、神宁、平和、体舒、形顺之中渐呈一片无物无我、无形无象、无声无息的空洞觉明景象，四肢百骸感到荡然无存，即进入无极虚灵之境，以静待动。当静至极时，气机一动，遂太极生焉。此时练拳最妙。因为此时你的内心是处在一种完全无外物的状况下，也就是太极拳中所说得：无极。

(2)起势

①外形螺旋路线

动作一：随心意后引，两手先领臂微内旋略朝身后蓄引，再随着心意前上，以腕领臂徐徐地向前上方弧形上掤至腕背高与肩平，舒指自然下垂，两目平视前方。此为“掤劲”，掤点（此点是内劲在该势该处的落点，由意注而显现）在腕背。

动作二：两手十指随跟神心意前趋的引领，渐渐向前平展伸挤。此为“挤劲”，挤点在指梢。

动作三：两腕下坐，十指自然向前上翘，以肘领臂斜向后下方沉着虚灵地掘引至腰两侧，手心朝下，指尖朝前，目视前下方。此为“捋劲”，捋点在掌心。

动作四：随心气下沉，重心下降，双目下垂，松胯下坐，两手沉稳地按落于两胯外侧，手心朝下，指尖朝前。此为“按劲”，按点在掌根。

随即，心气放松，周身放松，两手松腕舒指下垂，复归无极。

要点：

①上掤时，两肩松沉下塌，身体隐隐沉坐，形成对称相开、充满弹性的掤劲。

②两臂前挤时，腰背隐隐后倚，形成“前去之中必有后撑”的沉稳而有弹性的挤劲，同时体现出上肢“梢领、中随、根催”的三节劲。

③后捋时，目光缓缓收回，两肘圆活虚灵，两膝微屈，两胯微坐，形成伸屈自如而有弹性的捋劲。

④下按时，两腿继续屈蹲，两胯继续下坐，身体带动两手下按，意仍在掌根；放松时，要体现出心气一下无不俱下、心气一松周身皆松的松虚之势。起势要连贯圆顺。

意气运行路线：心意后引时，内气由下丹田蓄引至后丹田，手随意动，同时后引；心意上掤时，内气由命门出发，循体后督脉上行至两肩两肘两腕，两腕领气虚虚上掤而形成掤劲；心意前趋，气贯指梢伸挤而成挤劲；心意回引，气从梢端返回两肘形成捋劲；随心意下沉，内气降至丹田，两手领气下按而形成按劲；最后心气一松，气归丹田

陈氏中环混元桩

在练习陈氏中环混元桩是要双手环抱抱腹前，三性归一，一气连，丹田内吸贴于命门，静极生动见真元。

混圆桩动作要求：

双手自体前缓缓上升环抱于腰腹前，指尖相对．相距约一掌宽，手心朝里，松肩沉肘，双臂要圆，背要圆，裆要圆，故而又称三圆桩。再加上无极桩的：（自然站立，两脚分开同肩宽，脚尖朝前，两膝微屈，两胯微坐，两脚踏地踩实，脚趾自然抓地。头正项竖，下颏内收，舌贴上腭，两目平视。脊柱竖直，松腰下塌，尾间微向下、向前收敛。会阴内收，裆开圆，后腰命门处松开，虚心实腹，胸空微含，身体中正安舒。两臂放松垂于体侧，沉肩坠肘，松腕垂指，手心朝里，周身内外上下松弛舒展。）就是混元桩的动作要求。

意念上的要求：

（1）以意引气由祖窍下降，经体前任脉下行至中丹田。再由命门上行至体后夹脊处，分行左右肩井，经两臂贯注到两手劳宫和指梢，两手心与中丹田相对相连。

(2)意气到达中丹田后，三性归一，即内视丹田，内听丹田，内想丹田。静守片刻后，意领肚脐极为轻缓地往里往后吸引，直到吸得不能再吸时(意想中觉得肚脐与命门相贴)，腹部自然向前放松(也就是呼)，这一吸是有意的，呼是无意的，以后就不再管它了，动就动，不动就守着它，也就是不管动与不动，三性归一仍守着中丹田，忘却鼻息。

时间要求：整套功法练习时此桩约练l0分钟左右，单练此桩时需30分钟以上。单练后收功。

混元桩练功说明：意守中丹田主练气。中丹田的位置在脐内深处，是一个空窍，是先天元气所在之处，婴儿出生，剪断脐带，真阳归于脐内，集中在中丹田。古人云：“真阳在，人命在；真阳散，人即亡”，故称脐为命之蒂，可见中丹田是人生命的根源。古人又把中丹田比土，可生万物，“中央戊己土，万物由此生”。意守中丹田，就是培养先天元气，所以又称“筑基功法”、“入门功法”。丹田呼吸也就是“窍呼吸”，即先天呼吸法。三性归一是本功法的入静方法，内视、内听、内想合一而守丹田，易于入静，效果明显，功夫容易萌动。