史上最全的拉伸运动图解 1

一、骆驼式
动作：

1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；

2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；

3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

二、背部伸展式

动作：

1、坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；

2、吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；

3、呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

三、眼镜蛇式

动作：

1、俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；

2、双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；

3、呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

四、半蝗虫式

动作：

1、俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；

2、吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；

3、保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

五、桥式

动作：

1、仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；

2、手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；

3、呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

六、婴儿式

动作：

1、雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；

2、吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸；

3、吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。

1、骆驼式：适合灵活性好的人群，双膝跪地，手臂伸直够脚。尽量向后伸展，避免把太多的压力在你的颈部和脊椎。

2、宽向前折叠：拉伸内收肌群。刚开始，双膝弯曲，当你的肌肉开始释放，慢慢伸直你的腿，停止背部。

3、蛙式：这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，退步成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

4、宽边弓箭步姿势：这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。

5、蝴蝶拉伸：开始在一个坐着的位置，让你的脚底在一起，坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部，慢慢地身体释放你的背部肌肉。

史上最全的拉伸运动图解(1)

1、骆驼式：适合灵活性好的人群，双膝跪地，手臂伸直够脚。尽量向后伸展，避免把太多的压力在你的颈部和脊椎。

2、宽向前折叠：拉伸内收肌群。刚开始，双膝弯曲，当你的肌肉开始释放，慢慢伸直你的腿，停止背部。

3、蛙式：这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，退步成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

4、宽边弓箭步姿势：这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。

5、蝴蝶拉伸：开始在一个坐着的位置，让你的脚底在一起，坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部，慢慢地身体释放你的背部肌肉。

6、前臂伸肌伸展：伸展你的前臂伸肌，然后外部旋转你的肩膀。一旦就位，施加压力，你的另一只手开始延伸。

7、脖子的侧面弯曲：尽可能让你的脖子伸展。你可以坐在椅子上，抓住座椅的底部。

8、颈部旋转伸展：慢慢地转动你的脖子，同时保持你的下巴升高。更深层次的延伸，用手托另一手肘部按压，向相反的方向旋转。