和式太极基本口诀

肩臂功

1、耸肩沉肩：

①垂手开立步站立;

②双肩同时向上耸提;

③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);

④恢复原状。

要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。

2、开肩合肩：

①叉腰开立步站立;

②双肩同时向前裹合;

③恢复原状;

④双肩同时向后展开;

⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。

要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。

3、前后转肩：

前转肩：

①叉腰开立步站立;

②双肩同时向前回环转动。

要求：双肩放松，转动快而均匀。

后转肩：

①叉腰开立步站立;

②双肩同时向后回环转动。

要求：同前转肩。

左右交叉前后转肩：

①叉腰开立步站立;

②双肩一先一后向前转动;

③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。

要求：同前、后转肩。

4、掤臂挤圆：

①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。

③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。

二

腰功

1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：

前俯：

①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;

②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。

要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。

侧俯：

①并步直体站立，双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举，手心朝上;

②上身左(右)转腰约450，双脚不动;

③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;

④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。

⑤立正还原。

要求：同前俯。

2、转腰：

①双脚开立，双手叉腰;

②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。

要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。

3、扭腰：

①双手叉腰，开步站立;

②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;

③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。

④还原。

要求：双脚基本不动。

第一式   无极式两掌上划臂在滚，左脚上步马步蹲；阴阳二气循周天，两掌下落右脚跟。

第二式   金刚三大对两掌循中向前掤，顺时滚动马步成；两脚一拧掌心对，戳点翻滚搬拦捶。

第三式   懒扎衣右手眉齐左护裆，双手抱球太极中；左手贴胯右手按，懒汉插衣懒洋洋。

第四式   右白鹤亮翅右手逆时划一圈，左手向上循中线；右手过头左鼻齐，脚走鹤步把翅展。

第五式   左白鹤亮翅双手面前转两圈，上惊下打敌胆寒；两脚横移贴地面，采拿扫雪紧相连。

第六式   单 鞭两掌身前各划圆，两圆成为双套环；霸王拖鞭左弓步，右勾点穴手下探。

第七式 云手  两臂划圈随胯摆， 连环双圆左右开；上与鼻齐下护裆， 手肘靠胯身不歪。                                              

第八式   合太极右手循中丹田移，落胯分掌在两膝；两掌上举循周天，气沉丹田合太极。