只有一副哑铃 如何练习腿部力量 有哪些动作可以做

怎样用一副哑铃来完成我们腿部的训练

用哑铃来锻炼我们腿部肌肉的肌力，肌肥大，跟腿部爆发力。

一 腿部的肌力训练：介绍两个动作

1 后撤步箭步蹲

这是一个由膝关节主导针对前链的动作，为腿部的单侧训练，这个动作可以让你用超级大的重量来做。想要针对前链，就要有一种向后坐的感觉，同时保持上半身竖直，这样可以很好的刺激到股四头肌，就是大腿前侧。

向后撤步，并不是完全笔直向后撤步的。若是笔直向后的话，容易站不稳，这对平衡不好的人来说，很严重的。向后侧部时不需要笔直的向后侧步，把腿向外打开，这样就可以站的更稳一些。也可以上大重量从而更好的训练到肌力。

2 哑铃硬拉

这是一个由髋关节主导的后链动作，当你下放哑铃的时候，注意力要放在髋关节上。要注意的是，起身向后顶屁股的过程，哑铃的运动轨迹保持直上直下就行了。

当你的腘绳肌（大腿后侧的肌肉群）拉伸到极限时，就收缩臀大肌，髋关节发力向前顶，把哑铃拉起来。

二 肌肥大训练：一个动作（保加利亚分腿蹲）两个变式

保加利亚分腿深蹲

这是一个针对前链的动作，保加利亚分腿蹲可以根据倾斜程度的不同，刺激到前链或者是后链。

1 保加利亚分腿蹲变式一（标准式）

若想刺激前链的股四头肌时，尽可能保持上半身竖直，挺胸抬头，收紧肩胛，直上直下，充分的刺激股四头肌。

这时可以加上一个训练小技巧，就是一个半技巧，下蹲下去，然后起身到一半，再蹲下去，然后再起身。相当于多做半个。这样就变得更加刺激后链。

2 保加利亚分腿蹲变式二

把上半身俯身下去，靠近大腿，这样更刺激后链。下蹲时，上半身向前倾斜。

三 爆发力训练 介绍两个动作

爆发力的训练取决你做动作时的速度，看你够不够快。

1 哑铃深蹲跳

选一个不太重的哑铃，太重的话影响爆发力发挥。在下落时要有离心控制。

爆发力训练的目标不是力歇，不要达到某种疲劳，完追求高质量爆发动作。

2 深蹲饶箱走

这也是一个很好的促睾运动，两只手拿着哑铃做前蹲的姿势。绕着一个正方形的小圈子走。要保证髋关节处于正确位置，膝盖不能内扣，保持正确姿势

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