怎么样才能使腹肌块变大 变厚

帮你练出腹肌的十个卷腹动作

很多健身的人知道想要练出完美的马甲线、腹肌，都不是一件简单的事。特别是胖子想要练出好看的腹肌，减脂还是第一步，才能去进行第二步的腹肌训练。

那么我们要知道的一点就是：减肚子≠练腹肌，千万不要以为做几组仰卧起坐或者卷腹，能够让你减掉肚子或者是练出腹肌。

当你减脂成功之后，腹部的赘肉减少了，你的腹部是趋于平坦的状态。要想要练出腹肌，还需要进行腹肌训练，才有可能出现肌肉线条。

如果单纯的腹肌训练，是无法帮助你减掉肚子上的脂肪，反而还会容易伤害腰椎。

如果我们减脂的目的，最终是要练出马甲线或者是腹肌，减脂就是你的第一步，然而减脂的过程也不会很难，比如合理的饮食控制以及燃脂运动，加上合理的作息时间，想要瘦下来其实很简单。

不过如果没有毅力，那么你就很难减下来。而想要练出腹肌或者是马甲线，还是个实际问题。如果你最终的体脂率降下来了，然后适当的加入腹肌训练，想要练出马甲线/腹肌，就相对容易多了。

下面给大家推荐10个效果最好的卷腹训练，难易都有，你可以自己挑战6-8个动作，每个动作做20次，每天做1-2组来锻炼腹肌。

1、西西里卷腹，双头举起，始终保持垂直地面，缓缓的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力。

2、坐姿交替收腿

收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖，运动中，保持腹部持续紧张，双腿保持离开地面。

3、仰卧交替摸踝

保持腹部持续紧张，卷起时注意保持下巴与颈部的夹角，双手交替摸踝关节。

4、卷起推手

卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。

5、爬绳

腹部保持持续紧张，手指尽量伸向高处。

6、法老卷腹

动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可。

7、卷腹转体

腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。

8、L字卷腹

双手置于耳旁，保持下巴与颈部夹角不变，腹部保持持续紧张，卷起至肩部离开地面。

9、顺腿上爬

腹部保持持续紧张，抓取次数越少越难。

10、反向卷腹

腹部持续紧张，卷起至下背部离开地面，动作还原时，腰背贴紧地面，大腿与躯干成90°，双手置于身体两侧，保持身体平衡。

此外，在进行腹肌训练的过程中，你还要关注到这几个问题，能够有助于你加快虐出腹肌/马甲线。几个腹肌训练要点要牢记：

1、在腹肌训练的过程中，做动作时要能感受到腹部在发力，而不是其他部位，更不是利用惯性，速度宜慢不宜快。

2、虐腹动作，要全方位的训练到你的腹部肌肉，而不是单一的针对上腹肌肉或者下腹肌肉。

3、选择自己的能够完成的虐腹动作最关键，不要强行选择困难的动作，不然伤了就得不偿失。

4、适当的休息，才能促使你更好地完成腹部肌肉的生长。训练的时间长度以及频率都不是适宜过长，训练的时间长度控制在15-20分钟左右即可，训练的频率可以使一周3次，这样才有足够的时间促使腹肌的形成。

5、保持低脂高蛋白饮食习惯，不要放纵饮食，更不要吃各种油炸、煎炒的食物，多蔬果，高蛋白的清蒸水煮方式，有助于给身体提供充足的营养以及健康的环境。