怎样才能练成麦迪那样细的小腿

各种跳跃练习可以对小腿的腿型起到锻炼作用，可以增强踝关节力量。经常做跳跃练习，比如多级蛙跳，多级跨跳，多级单足跳，弓箭步跳，上步跳栏等等， 小腿跟腱会变的修长，腿型就出来了 这些练习不仅可以锻炼你的跳跃能力，还可以锻炼你的爆发力和双腿协调性。

自己的经验是：起码不能运动好就坐下，这样除了容易屁股大外也会使大腿和小腿变粗 提高小腿爆发力多做些负重半蹲和深蹲，当然要注意分量，我就是以为做的太厉害害的脊椎错位，离开了田径 当然，拥有麦蒂和科比那样的腿型肯定很有困难的，毕竟人家是系统的而且有专门的营养师，按摩师和教练等来训练的 坚持下去吧。

小腿的肌肉形态问题一直困扰着很多同学，是小腿越粗越好？还是越细越好？

因为在实际情况下好很多同学的小腿很粗爆发力却不好很笨重，而小腿细的同学爆发力却很好！

当然这不是绝对的。小腿粗细不是影响爆发力绝对因素。

但小腿的肌肉形态可以作为篮球运动员的选材标准，NBA球员，尤其是黑人球员，他们上肢力量很强，肩膀都很宽，但下肢看起来特别细，特别是小腿。

例如被人广为称赞的麦迪的小腿：

科比韦德：

即使是像奥尼尔这样的内线，小腿也很细，我们看看奥尼尔和姚明的对比就知道了，其实决定小腿肌肉形态的主要是基因，这让黑人在篮球运动方面拥有无与伦比的优势。

跟腱长度也是影响小腿爆发力因素之一，跟腱长的运动员一般弹跳与爆发力都比较好。

跟腱的长度也和遗传因素有关，个别人肌腱强壮，瞬间爆发力好，利于发展弹跳力。

这一点是我们无法改变的，因此就从可以改变的方面入手来提升小腿的性能。

先来全面了解肌肉构成：

小腿性能的强化可以分三个方面来进行：

前侧肌肉，后侧肌肉，脚踝

柔韧性，爆发力，稳定性。

第一阶段

拉伸

先从拉伸小腿开始，

小腿的拉伸是非常重要的（只说一遍哦）

1、站姿抬脚尖

2、垂单侧脚跟的小腿拉伸

3、脚跟踩地拉伸

4、推墙脚跟踩地拉伸

5、坐姿腿部后侧拉伸

7、坐姿屈膝脚趾拉伸

8、胫骨前肌拉伸

9、单脚抬高拉伸

第二阶段

小腿力量训练：

小腿肌肉练习时要注意

前侧与后侧肌肉

后侧肌群：

提踵练习是一个万年不变的锻炼小腿最佳方法

1站立提踵：

2摇摆提踵：

3反向提踵：

前侧肌群（腓骨肌群）

以拉伸锻炼为主：

腓骨肌群拉伸(Peroneals Stretch)

1双脚背支撑

2脚背对抗练习

拉力绳或同伴辅助，胫骨前肌发力，尽可能勾起脚背。

脚踝：

1踝关节画圈

2脚踝内外翻转

体育运动中完全避免脚踝翻转是不可能的，增加肌肉力量可以降低脚踝损伤。在承受阻力的情况下，脚的内外翻转均能增强脚踝力量。

外踝问题 ：

内踝问题 ：

第三阶段

稳定性练习

站姿单脚提踵：

半球单脚平衡

稳定性力量强化：

负重站姿提踵

今天文章就到这里，由于小腿爆发力的篇幅较长，后面会专门更新一篇如何小腿爆发力的文章。

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拿到书籍后希望同学从全面认识自己的身体，可以按照自己的实际情况，增强身体素质，制定自己的训练计划！